고귀한 생활 채식에 오신 걸 환영합니다 오늘은 『마크로 발』로도 알려진，요리사 발레리 윌슨과 함께 하겠습니다

요리사 발레리 윌슨은 １２년 간 설탕과 유제품， 밀을 사용하지 않고 친환경 유기농과 고섬유질 식품을 이용한 채식 요리 교실에서 가르치고 있습니다 그녀는 자신의 인기 요리책『건강한 요리의 이해』에 실린 요리 중 ２개를 소개해 주실 겁니다

안녕하세요 발레리 윌슨이에요 건강하고 행복하게 사는 요리법을 가르쳐 드릴게요 오늘의 쇼에서는 멋진 요리 ２가지를 선보일 거예요: 템페 버거와 현미와 해바라기씨 샐러드예요 이제，재료를 사러 갑시다

제일 먼저 냉동 코너에서 템페를 좀 살 거예요 이 요리에는 본래의 대두를 쓸 거예요

그리고 생 호두가 소량 필요해요

향신료를 좀 더 경제적으로 사려면 다량 구입하세요 바질 소량과 샐비어도 좀 필요해요

타마리와 해조류인 덜스도 잊지 마세요

유기농 참깨 타히니 (참깨 페이스트)와 통보리 가루도 좀 필요해요

유기농 양파와 유기농 마늘도 소량 구입하는 걸 잊지 마세요

여러분을 환영합니다 건강에 좋은 재료들을 모두 구입했어요 이제，제 요리책에서 가장 인기있는 요리 중 하나이며 제가 가장 좋아하는 요리 중 하나인 템페 버거를 만들어 볼게요 아주 맛있어서 소풍 때 가져가면 모두 좋아할 거예요

먼저，포장 용기에서 템페를 꺼냅니다 좋아요 꺼낼게요 템페엔 단백질이 １９.５％ 들어 있고 모든 필수 아미노산이 함유돼 있습니다 비타민 Ｂ도요 템페의 멋진 점은 향미를 첨가할 수 있어서 매우 맛있게 된다는 거죠 이제 템페를 그릇에 부셔 넣을게요

템페는 뭘까요？ 템페는 대두예요 대두를 부분적으로 익힌 후 발효시킨 거예요 발효 식품이 매우 중요한 이유는 소화와 흡수가 매우 쉽기 때문이죠 템페는 소화기관에 무리를 주지 않아요

버거를 익히기 위해 팬을 달구겠습니다 좋아요， 참깨 기름을 좀 넣겠습니다 참기름에 익힐 거예요 좋아요 팬이 달궈졌어요

템페에 타마리를 좀 넣겠습니다 타마리는 짭짤한 향신료예요 발효된 콩으로 만든 거예요 건강에 좋은 간장이죠

이제，향신료를 좀 넣을게요 샐비어 소량과 바질을 소량 넣은 후 함께 뭉쳐지도록 물을 좀 넣습니다 그 다음 양파 １／４개를 깍둑 썰어 넣습니다 마늘 １쪽 다진 것도 버거에 넣어줍니다

그 다음，호두 가루도 좀 넣겠습니다 믹서기에 호두를 넣고 갈면 호두 가루가 됩니다 호두는 뇌에 아주 좋은 음식이에요 뇌에 영양분을 공급하고 오메가 ３지방산이 함유돼 있어요 호두를 버거에 넣겠습니다

이건 덜스 조각이에요 덜스는 바다에서 자라는 해조류예요 덜스는 광물질과 미량 광물질이 매우 풍부하고 철과 칼슘 비타민 Ｂ가 아주 풍부하므로 훌륭한 식품이에요 아주 멋진 짭짤한 맛이 버거를 맛있게 만들어 줘요

저는 타히니를 아주 좋아해요 유기농 참깨로 만든 거예요 타히니는 참깨 페이스트예요

통보리 가루가 소량 있습니다 중요한 건 백 밀가루를 구입하지 말고 통곡물 가루를 구입해야 한다는 거죠 섬유질이 가루에 그대로 남아 있어서 훨씬 더 건강에 좋거든요

이제，버거를 함께 섞겠습니다 손으로 하는 게 가장 좋아요 손으로 주물러 주세요 그러면 모든 재료가 함께 섞이도록 도와줘요

이제 소량의 반죽을 손에 놓아요 패티 모양을 만들 거예요 이제，강하게 눌러서 함께 뭉쳐준 다음 팬에서 익힙니다

이제 참기름에 버거를 노릇하게 구워줍니다 노릇하게 완성되면 하나 씩 랩에 싸서 저장하거나 바로 먹으면 됩니다 맛있는 템페 버거가 완성됐어요

저희는 농산물 코너에서 다채롭고 아름다운 채소들을 보고 있어요 샐러드에 필요한 재료들을 살 거예요 단단한 양파 １개가 필요해요 아름다운 샐러리도 좀 필요합니다

식료품 코너에서 유기농 단립 현미를 구입할게요 식료품점에는 단립종과 장립종이 있기 때문에 좀 헷갈릴 수 있습니다 이게 더 달콤해요

드레싱에 필요한 향신료를 구입할게요 타마리 소량이요 그리고 맛있는 옥수수유도 필요해요 마지막 재료는 유기농 옥수수예요 다시 주방으로 돌아가서 요리합시다！

다시 환영합니다 건강에 좋은 현미와 해바라기씨 샐러드를 만들게요 우선，해바라기씨를 볶을 거예요 해바라기씨는 많은 에너지와 활력를 주므로 원기 회복에 좋은 식품이죠 씨를 볶아줍니다 그릇에 붓고 해바라기씨가 젖도록 합니다 그러면 해바라기씨가 타지 않고 고르게 익도록 도와줍니다 마른 팬을 준비하고 해바라기씨를 넣습니다 그 다음，아름다운 황갈색이 될 때까지 살짝 볶아줍니다

모든 견과와 씨에는 소화를 어렵게 하는 효소가 들어있어요 씨를 볶아주면 소화가 더 잘되고 몸이 더 쉽게 흡수할 수 있게 만들어 줍니다

이제，샐러리를 썰 거예요 도마를 약간 축축하게 적셔야 해요 이건 집에서 채소를 썰 때 아주 좋은 썰기 비법이에요 나무 도마를 쓰는 분은 채소를 썰기 전에 도마를 좀 적시세요 그래야지 물이 나무의 구멍을 채워서 도마에 채소의 색이나 냄새가 베이지 않아요 그러면 도마를 더 깨끗하고 오래 쓸 수 있어요 그리고 양파 등의 냄새가 베이지 않죠

이제，샐러리를 살짝 찔 거예요 살짝 찌는 이유는 아름다고 선명한 밝은 녹색을 만들기 위해서죠

가끔씩 해바라기씨를 빠르게 뒤적여줍니다 해바라기씨를 고르게 볶아줘야 해요

샐러드에 넣을 다음 채소는 양파예요 소량의 찬 물에 양파를 담가놨어요 그러면 어떻게 되는 지 아세요？ 양파를 썰 때 눈이 맵지 않아요 그 다음에 할 일은，양파를 깍둑 썰어야 해요 위아래로 썰어줍니다

양파를 살짝 쪄서 양파의 매운 맛을 좀 제거할게요 이렇게 하면 양파가 맛있고 달콤해져요 해바라기씨를 확인할게요 보세요 시간이 많이 걸리지 않아요 샐러리가 아름다운 밝은 녹색이 됐어요 그걸 그릇에 담겠습니다 다음은，양파를 찔 거예요

샐러드 드레싱은 작은 냄비에 넣고 데웁니다 드레싱을 따뜻하게 데우면 재료가 혼합되어 훨씬 더 풍미있게 돼요

드레싱의 재료는 물 타마리 소량 옥수수유 소량이에요 저는 옥수수유를 좋아해요 포화지방이 있는 버터가 없이도 맛있고 진한 맛을 내주기 때문이에요 옥수수유는 양질의 지방이에요 그래서 전 옥수수유를 쓰는 걸 좋아해요 가스렌지에 놓고 데워줍니다

이제，해바라기씨가 완성됐어요 해바라기씨가 노릇하게 됐어요 냄새가 아주 좋아요 오，세상에 냄새가 정말 좋아요 그릇에 볶은 해바라기씨를 넣습니다 이제，찐 양파를 그릇에 넣습니다

샐러드의 주재료는 현미예요 현미 １컵을 준비하세요 물 ２컵과 함께 섞습니다 그리고 １분 정도 끓인 후 불을 최대한 낮춘 다음 뚜껑을 덮고 １시간 동안 끓입니다 현미는 모든 물을 흡수하여 매번 완벽하게 완성돼요

끓이고 나면 현미에서 맛있는 달콤한 맛이 나요 샐러드를 아주 맛있게 만들어 줘요 현미엔 비타민Ｂ 섬유질 복합 탄수화물이 매우 풍부합니다 복합 탄수화물은 몸에 에너지를 줍니다 하루 종일 몸에 지속가능한 에너지를 줍니다

그릇에 현미와 함께 모든 다양한 채소들과 해바라기씨를 넣습니다

샐러드에 넣을 마지막 재료는 맛있는 옥수수예요！ 옥수수는 여름철의 대표 곡식이죠 요리에 옥수수를 넣으면 가벼움과 활력을 더해줘요 그리고 요리를 아주 맛있게 만들어줘요 달콤한 맛과 향을 내줍니다

위에 드레싱을 붓습니다 그 다음，모두 함께 섞어줍니다 현미와 해바라기씨 샐러드가 완성됐습니다

맛있는 템페 버거를 꺼내서 마무리 지을게요 아주 맛있는 통곡식 빵과 함께 낼 거예요 아름다운 색의 상추도 좀 넣습니다 비건 마요네즈 겨자나 케찹 등 원하는 걸 첨가해도 좋아요

다채로운 현미와 해바라기씨 샐러드를 대접할게요 다음 소풍 때 이 건강한 요리들을 준비해 가는 걸 잊지 마세요

두 가지 요리 모두 제 요리책에 있어요 마크로 발과 함께 하는 건강한 요리에서 다시 뵐게요

고귀한 생활，채식과 함께해 주셔서 감사합니다 수프림 마스터 ＴＶ 스승과 제자 사이를 계속 시청해 주세요 축복받은 마음이 행복 속에서 늘 젊음을 유지하길 빕니다

요리사 마크로 발과 함께한 템페 버거와 현미 해바라기씨 샐러드

재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요) 템페 버거: 템페 １팩 부순 것 (약 ２３０ 그램) 양파 １／４개 다진 것 마늘 １쪽 다진 것 바질 반 작은 술 샐비어１／４작은 술 타마리 ２큰술 덜스 １큰술 타히니 １큰술 자른 것 호두１／３컵 갈은 것 보리 가루 １／４컵 (혹은 메밀) 물 ２큰술

현미와 해바라기씨 샐러드: 현미 １컵 물 ２컵 천일염 소량 옥수수 낟알 １컵 샐러리 ２줄기 다진 것 해바라기씨 반 컵 구은 것 양파 반 개 다진 것 드레싱 물 ２큰술 옥수수유 １큰술 타마리 １큰술 무알콜 미린 １ (혹은 현미 시럽)

Tempeh Burgers
Ingredients:
1 package (8 ounces) tempeh, crumbled
1/4 onion, minced
1 clove garlic, minced
1/2 teaspoon basil
1/4 teaspoon sage
2 tablespoons tamari
1 tablespoon dulse (dried seaweed sheet), sliced small
1 tablespoon tahini (sesame seed paste)
1 cup walnuts, ground
1/4 cup barley flour (or buckwheat)
2 tablespoons water
some burger buns

Brown Rice and Sunflower Seed Salad
Ingredients:
1 cup brown rice
2 cups water
a pinch of sea salt
1 cup corn kernels, steamed (a)
2 celery stalks, diced and lightly steamed (b)
1/2 cup sunflower seeds, toasted (c)
1/2 onion, diced small and lightly steamed (d)

Dressing
Ingredients:
2 tablespoons water
1 tablespoon corn oil
1 tablespoon tamari
1 non-alcoholic mirin
(or substitute with almond syrup brown rice syrup)
or orgeat syrup)



Directions (to make and cook Tempeh Burgers):
1. Put all the crumbled tempeh into a bowl
2. Add tamari, also a little bit of (sage, basil and water), onion, garlic, walnut, dulse, tahini, flour
3. Use hand to squeeze and mix them all
4. Take some of the batter, use both hands and pressure to form a patty
5. Heat frying pan, add some sesame oil and cook the patty until brown (h)

Directions (to make Dressing):
Put water in a pot, add tamari, corn oil and heat them (e)

Directions (to cook Brown Rice):
1. Put brown rice in a pot, add water, boil it
2. Whilst boiling, let the lid open for a minute, then reduce heat to the lowest possible
3. Leave the pot boils until the rice absorbs all the water (f)

Directions (to make the Brown Rice and Sunflower Seed Salad):
1. Put the cellery (b), sunflower seed (c) and onion (d) in a bowl
2. Add the cooked brown rice (f) to the bowl, also corn kernels (a) and the dressing (e)
3. Mix them all together (g)

Serving:
Put some brown rice (g) onto a plate, add some green leaves vegetable.
Put the tempeh burger (h) into the burger bun, add vegetables and whatever sauce you like.

Enjoy...