건강을 의식하는 시청자 여러분 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 오늘과 내일 방송될 『고기 대안』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다

공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 함께 건강과 삶의 질을 높이는 매우 맛있는 저지방 완전채식 요리를 소개할 겁니다

채식인으로서 저는 종종 단백질 섭취에 대해 질문 받는데요 답은 간단합니다: 콩이나 렌즈콩， 통곡과 채소 같은 다양한 식물성 식품에서 단백질을 섭취합니다

버거는요？ 건강에 좋은 병아리콩 버거 같은 게 있죠！

그리고 통생강과 브로콜리를 곁들인 풍미있는 템페 소테가 있어요

그리고 진미 과일 샐러드가 단백질이 가득한 요리들과 완벽하게 어울릴 겁니다

자，시작할게요 오늘은 고기를 대신해 대체식품만 쓰는 것이 아니라 요리를 새롭게 바꿔봅니다

이 병아리콩 버거는 배가 고플 때 분명히 만족을 드릴 겁니다 저는 요리를 다 만들고 난 뒤에 남은 것은 얼려둡니다 그러면 늘 다시 냉장고에서 냉장고에서 꺼내 쓸 수 있죠

좋은 방법이네요 아시는 것처럼 보통 햄버거는 콜레스테롤과 지방 함량이 높을 뿐더러 섬유질과 보호물질도 전혀 없어요

샐러리，양파 당근으로 시작해볼게요 오늘은 만능 조리기구를 쓸 거예요 요리할 때 간편하기 때문에 기구를 사용해서 준비를 하죠

만능 조리기구로 잘게 다지기 위해서 야채들을 손질할게요 그런 다음 으깬 밀 (또는 벌거)를 좀 첨가하고 병아리콩도 넣어요 씹히는 질감이 있도록 남겨둘 거예요

그래요 그게 좋겠어요 하지만 거기에 충분히 있어야 서로 뭉칠 거예요

어때요，요리사님？

아주 멋져요 벌거를 첨가할게요

지금 반 정도 첨가한 뒤(나중에 나머지를 섞나요？) 나머지를 섞을 거예요 (좋아요) 벌거의 멋진 질감을 유지하기 위해서죠

예

콩도 마찬가지예요 계속해서 반을 넣을게요

그런 다음 나머지 콩을 넣고 두 번 돌릴 거예요

잘 만들어지기 시작하는데요 지금은 농도가 약간 묽지만 나머지 재료를 넣어주면 딱 알맞을 거예요！

만능 조리기구에서 긁어서 꺼낼 때 여기ｓ-칼날이 더 높이 달려있어서 ｓ-칼날의 아랫부분에 있어요 이ｓ-칼날의 윗부분에 주걱을 넣고 칼날이 움직이는 같은 방식으로 눌러주는 거예요 이러면 주걱이 잘리지 않아요 ｓ-칼날의 뒷부분에 그걸 눌러주면 그 다음은 꺼내기가 쉬워요

스테파니가 말하려는 것은 이 나머지 재료들을 그 안에 넣은 다음 손으로 섞는 거죠？

예，그래요 (어떤가요？ 예) 괜찮아요

좋아요 넣어요…

나머지 재료를 넣을 건가요？

예，그럼요

자，벌거가 있어요 갈아놓은 카다몸이 좀 있고 카레 가루도 있어요

벌거를 첨가하면 벌써 뻑뻑할 거라 생각되는데요

흑후추 간 것 통마늘 다진 것 커민，볶은 참깨와 간장을 약간 준비했습니다

좋아요 냄새가 나는군요 더 발전시켜봅시다

카옌고추예요 여기 카옌고추 소량을 넣어요 자，감자 전분이 있습니다 이 혼합물이 충분히 뭉쳐지기 위해 필요해요，그렇죠？

결합시키는 거죠 얼마나 됐는지 한번 봐요 예，좀 더요 예，서로 잘 뭉쳐지고 있어요

질감이 어떻게 돼야 하죠？ 적당한 농도인지 어떻게 알죠？

너무 부드럽지 않게요 모든 맛들이 잘 혼합되도록 만들 거예요 거기 감자전분을 얼마나 넣는지 보고 있어요？ 벌거 혼합물이 전부 합쳐지도록 만들어야 해요 그래야 패티가 만들 수 있어요 멋진 색감을 내기 위해서 밀가루 분말을 뿌려요 안에 그걸 넣을 작은 번의 크기와 비례해서 만들어 보세요 좋은 방법이죠 한 면당４분쯤 걸려요

아주 멋진 황금색이 됐어요

예 계속해서 이제 버거를 합칠게요 여기 번을 꺼낼게요 이건 훌륭한 통밀 번이에요 비건 마요네즈를 넣는 걸 좋아해서 전 비건 마요네즈를 약간 뿌릴게요

비건마요네즈가 뭐죠？

그건 달걀노른자나 동물성 성분이 전혀 들어가지 않은 멋진 마요네즈 대체품이에요 아주 맛있어요 디종겨자도 좋아해요 전 여기에 디종 겨자를 좀 뿌리고 케찹도 좀 뿌릴게요 이건 제가 좋아해서 넣는 거고; 버거에 여러 가지 다른 양념을 얹어도 돼요

예를 들면 바비큐 소스를 뿌려도 돼요 여기 양파를 좀 얹고 바로 위에 적양파를 얹어요 오이랑 토마토도 좀 있어요 전 맨 밑에 양상추를 깔 거예요; 그럼 양상추가 시들지 않아요 거기 넣을게요 멋진 병아리콩 버거를 보세요

아주 먹음직스러워요！ 버거로 먹기에 아주 멋진데요！ 이건 샐러드에도 어울리고 현미나 퀴노아 같은 곡물 필라프에도 아주 잘 어울릴 거예요 건강에도 매우 좋죠！ 이 버거 １개당 섬유질５ｇ과 지방 겨우３ｇ，단백질 ６ｇ이 들어 있어요

다음 요리는 브로콜리와 템페 소테예요

제가 좋아하는 요리로 템페 브로콜리 소테예요 이걸 만드는데 필요한 재료는 브로콜리，생강 마늘，양파 야채국물과 간장，템페와 빨간 파프리카예요 그리고 맨 먼저 할 것은 맨 먼저 할 것은 여기 템페를 깍둑썰기해서 약１０분간 물에 넣고 데치는 거예요

템페는 콩깻묵을 발효시킨 거예요 콩을 통째로 만든 거라 섬유질이 그대로 들어있고 고단백이에요 인도네시아에서 유래된 거죠 그래요 템페를 먹기 전에 쓴맛을 없애기 위해 적어도 １０분간 템페를 데치거나 찌거나 익히는 게 매우 중요해요

그리고 실제로 지금 바로 물에 넣어야 할 다른 비장의 재료들을 미리 저에게 좀 알려주세요 뭐가 있나요？

예 템페를 익힐 때 풍미를 더하기 위해 천연 간장인 타마리를 넣어요 그리고 거기다 생강과 마늘도 넣습니다

여기 냄비 안에 야채 국물을 넣는 것부터 시작할게요 그리고 그 안에 양파도 같이 넣어주세요 지난 번처럼 야채 국물을 조금 부을게요 양파를 넣어요 고마워요，스테파니 국물을 좀 더 넣어요 스테파니，이걸 좀 저어줄래요？

그럼요

톡 쏘는 듯한 향을 내는 재료는 생강이에요 생강 껍질을 벗기는 가장 쉬운 방법은 껍질깎기용 칼로 이렇게 생강을 긁는 거예요 이러면 생강을 많이 낭비하지 않아요 그렇게 보이죠？

전 껍질을 깎을 때 숟가락을 써요 껍질깎는 칼이 없다면 숟가락을 쓰세요

맞아요 껍질깍기 칼은 아주 편리해요; 둘 다 쓸 수 있어요 생강을 좀 가져와서 바로 갈아서 팬에 넣으세요 지금 마늘을 넣을게요 야채국물을 좀더 넣어야겠어요 뭐라구요？(동의해요) 야채국물을 좀더 첨가했어요 이걸 좀 치울게요

다음은 빨간 피망을 썰 거예요 여기 끝은 잘라버려요 칼을 사용해서 아래로 똑바로 자르고 옆으로 돌리면 바로 나와요 열어서 보세요！ 씨를 제거하세요 두 개로 겹쳐서 똑바로 아래로 잘게 썰어요 다 되면 바로 여기 브로콜리를 가져와서 그 안에 넣을 거예요

국물을 좀더 첨가하세요 냄새가 나네요 좋은 냄새예요 거기서 브로콜리가 점점 멋진 색이 되는 걸 보세요 이제 피망을 넣겠습니다

다채로운 요리예요！

다른 색을 써도 무방해요 거기 쓸 수 있는 노란 피망이 좀 있네요 그럼 멋진 색이 더해질 거예요 저기서 템페를 꽉 눌러요 좋아요，물을 다 부어버리세요 쓴맛을 완전히 없애기 위해서 그건 쓰지 않아요 그런 다음 거기에 넣을 거예요 오，예，이제 보기 좋아졌죠？

잘 저어주세요 거기 아름다운 색깔들을 보세요 지금 콩을 넣는 게 어때요 거기 템페에 좀 부어봅시다 예，됐어요 불을 좀 높이세요

템페는 콩을 먹기 좋게 만든 거예요 콩으로 만든 음식이 먹고 싶으면 최소한 가공된 음식을 찾아보세요 템페，두부 두유는 모두 탁월한 선택이죠 현미밥과 이걸 함께 대접해도 돼요

쿠스쿠스에도요 이건 그 위에 얹어 먹어도 훌륭해요 퀴노아도 마찬가지죠

그걸 얹어 먹기에 아주 좋은 곡물이죠 템페 브로콜리 소테가 다 됐어요

진미 과일샐러드에 독창적으로 각자 좋아하는 다른 과일을 넣을 수 있어서 전 이 요리를 참 즐겨요 자，이 특별한 요리에 넣을 재료는 오렌지，딸기 바나나，말린 크랜베리예요 물론 바나나와 코코넛을 한데 섞은 거예요 전 코코넛이 좋아요！ 열대의 맛이 나죠！

맞아요 이 진미 샐러드는 오늘 우리가 준비한 단백질이 풍부한 요리에 신선함을 더해줘요 이제 식물성 재료로 단백질이 충분한 요리를 만드는 것이 쉽고 맛있다는 걸 아셨죠，지금 바로 고기 대신 바꾸세요！

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 여기로 전화하세요 과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 더 많은 정보가 있습니다

생명을 위한 음식: 고기를 대체한 병아리콩 버거와 템페 브로콜리 소테 진미 과일샐러드

재료: 병아리콩 버거
１０ｃｍ 패티 ６개 참깨 ２큰술 잘게 다진 양파 당근，샐러리 반 컵 다진 마늘 １쪽 익힌 병아리콩 １.５컵 현미밥 또는 벌거 반 컵 간장１큰술 카레가루１.５작은술 커민 간 것１작은술 고수잎 간 것 반 작은술 카옌고추１／８작은술 소금 반 작은술 감자전분１／４컵

템페 브로콜리 소테 ４인분용
템페２８３ｇ１봉지 브로콜리２줄기 썬 것 양파 작은 것１개 잘게 다진 것 빨간 피망１개 씨 빼고 다진 것 다진 마늘１큰술 생강 간 것１작은술 야채국물１／４컵 간장 또는 타마리 １큰술 익힌 쿠스쿠스 또는 현미밥 ２컵

진미 과일샐러드 ４개 만들 때
１컵 용 오렌지 ２개 껍질벗기고 자른 것 파인애플 조각 ２컵 바나나 자른 것 １개 코코넛 썬 것１／４컵 ２-４큰술 말린 크랜베리 １큰술 오렌지 즙 아몬드엑기스반작은술 물１큰술

Garbanzo Bean Burger
Makes 6 4-inch patties
2 tablespoons sesame seeds
½ cup finely chopped onion, carrot, and celery
1 garlic clove, minced
1½ cups cooked garbanzo beans
½ cup cooked brown rice or bulgur
1 tablespoon soy sauce
1½ teaspoons curry powder
1 teaspoon ground cumin
½ teaspoon ground coriander
⅛ teaspoon cayenne pepper
½ teaspoon salt
¼ cup potato flour

Tempeh Broccoli Sauté
4 servings
1 10-ounce package tempeh
2 broccoli stalks, chopped
1 small onion, finely chopped
1 red bell pepper, seeded and chopped
1 tablespoon chopped garlic
1 teaspoon ground ginger
¼ cup vegetable broth
1 tablespoon soy sauce or tamari
2 cups cooked couscous or brown rice

Ambrosia
Makes about 4
1-cup servings
2 oranges, peeled and chopped
2 cups pineapple chunks
1 banana, sliced
¼ cup shredded coconut
2-4 tablespoons dried cranberries
1 tablespoon orange juice concentrate
½ teaspoon almond extract
1 tablespoon water

Directions (to make replacing meat garbanzo bean burger):

1. Put celery, onions, and carrots into the food processor
2. Add half of the cracked wheat (or the bulgur)
3. Add half of chickpeas, and then mix the rest so you can get a chunky texture
4. Put the stuff at the bowl and mix it by hand
5. Add the rest of bulgur, cardamon, curry powder, some ground black peppercumin, some fresh minced garlic, toasted sesame seeds, have a little soy sauce, and some cayenne
6. Add potato strach to bind it
7. Form the patties now, dust it with a little flour (try to make this in proportion to the size of your bun that you’re going to serve it in)
8. Stir it about 4 minutes on each side until it has a golden color
9. Take the whole-wheat bun, use a little vegenaise(vegan mayonaise)
10. Put a little dijon mustard, a little ketchup (you can put barbecue sauce etc)
11. Put the lettuce at the bottom, a little red onions, some cucumbers, tomatoes, and the patties
12. Ready to serve

Directions (to make the tempeh broccoli sauté):

1. Take our cubed up tempeh and put that in blanching water for about 10 minutes
2. Put some vegetable broth into the sauté pan
3. Put some onions, take some of ginger and grate that right into our sauté pan.
4. Add garlic and a little bit more vegetable broth
5. Dice the red bell peppers
6. Put the brocolli to the pan, add a little bit more stock, add the bell pepper
7. Pour water out from tempeh, and then add the tempeh to the pan
8. Add soy
9. Ready to serve

Directions (to make ambrosia fruit salad):

1. Peeled and chopped the orange
2. Put pineapple chunks, banana, coconut, cranberries,
3. Blended banana and coconut
4. Add the almond extract, orange juice concentrate and water
5. Mix the fruits
6. Ready to serve