안녕하세요 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 캐나다 토론토에서 온 니미샤 라자예요

오늘은 케일로 두 종류의 샐러드를 만들 거예요 케일은 이런 모양이에요 케일은 양배추과에 속하며 용어를 아시는 분도 있을 텐데 십자화과 채소입니다 과일과 야채는 항암 성분인 많은 항산화 물질을 함유하고 있어서 건강에 매우 좋아요 또 케일은 비타민Ｋ 비타민Ａ와 비타민Ｃ 함량도 매우 높아요 그러니 영양의 보고인 셈이지요

이제 케일을 준비하는 방법을 보여드릴게요 굵은 줄기는 확실히 제거하는 게 좋아요 잎을 떼낼 거예요 민날의 반대쪽에 톱니모양의 날이 있는 잘 드는 칼로 해주세요 케일은 잎이 곱슬곱슬해서 흙과 먼지가 안쪽에 끼여있을 수 있으니 깨끗이 씻어야 해요 큰 싱크대에 물을 가득 채우고 베이킹 소다나 과일 세척제를 넣고 케일을 흔들어 헹구면 먼지가 다 빠져 나와서 깨끗해져요

줄기 한 쪽을 날카로운 칼로 잘라 주세요 이렇게 합니다 좋아요 잎은 건강에 굉장히 좋아요 줄기에서 잎을 분리해주세요 케일을 여기 큰 볼 ２개에 미리 준비해뒀어요 준비한 걸로 샐러드를 만들어볼게요

양배추나 쌈케일 또는 근대 등 녹색채소는 뭐든지 이 샐러드를 만드는데 쓸 수 있어요 하지만 케일은 특별한 풍미가 있어요 케일이 있다면 이 두 가지 샐러드에 가장 이상적이죠 이 두 샐러드는 처음에는 같은 방식으로 시작하지만 나중에는 맛이 아주 다릅니다

먼저 만들 것은 감귤 케일 샐러드고요 그 다음은 제가 이름 붙인 케일-불리 샐러드를 만들 거예요 중동에 계신 많은 분들은 중동지역에서 일반적이고 아주 유명한 맛있는 파슬리 샐러드인 타불리를 아실 거예요

물론 지금은 미국에서도 아주 인기가 많아요 저는 거기에 케일을 넣고 두 가지 재료를 바꾸어 영양이 더 풍부하게 만들었는데 나중에 설명드릴게요

자，이제 처음에 말씀드렸듯이 케일은 아주 질겨서 미리 다듬지 않으면 소화하기 어렵습니다 살짝 데쳐서 요리해도 되지만 이 샐러드에 넣을 건 데치지 않을 거예요 여러분 중 화학작용을 이해하거나 절이거나 발효하는 방법을 아신다면 이 방법이 케일의 질긴 섬유질을 부드럽게 하기 위한 것임을 아실 거예요 전 소금을 １／４ 작은 술만 넣어요 마지막에 하는 이유는 케일을 아주 짜게 만들기 때문이죠

좋아요 여기 레몬이 아주 커서 레몬즙이 많이 있지만 전부 다 쓰지는 않을 거예요 일단 조금 넣고 어떤지 볼게요 레몬 반 개를 즙낸 거예요 이제 섞을게요 손으로 섞는 것이 가장 이상적이에요 아까 말한 이 질긴 섬유질을 부드럽게 해야 한다는 걸 기억하세요 손에 닿는 걸 신경 쓰지 말고 케일을 버무려 주세요 케일에 소금과 레몬을 넣었어요 케일에 소금과 레몬즙이 골고루 충분히 배이도록 해야 돼요

시간을 절약하기 위해서 몇 분 동안 제가 했던 것처럼 한 후에 １-２시간 정도 냉장고에서 절여지게 합니다 냉장고에 밤새 넣어둬도 좋습니다

이제 추가로 넣어도 되고 안 넣어도 되는 재료들이 있어요 우수한 엑스트라버진 올리브유를 넣어도 되고 호두 오일 같은 좋아하는 견과 오일을 넣어도 돼요 전 특유의 향 때문에 땅콩오일은 쓰지 않지만 올리브유는 좋아요 １큰술 가득 넣지 말고 케일 잎 전체에 뿌려지기 해요 좋아요 케일을 좀 부드럽게 하기 위해 냉장고에 하룻밤이나 적어도 １시간은 넣어두는 걸 명심하세요 그리고 고루 섞으세요

적양파 소량을 잘게 썰어 넣을게요 적양파는 맛이 아주 강하니까 조금만 넣으세요 아니면 적양파 맛만 강하게 날 거예요 이렇게 전체에 골고루 섞여 있으면 충분할 거예요 한 입씩 먹을 때마다 조금씩 씹히게요

여기 썰어둔 자몽을 넣었어요 오렌지 썰은 것도요 크기가 작아서 ２개를 넣었어요 오렌지가 크면 하나만 써도 돼요 레몬즙과 자몽 오렌지는 케일 속의 철분 흡수를 도와줄 겁니다 게다가 양파는 톡 쏘는 매콤한 맛을 내주며 거기에 소금도 넣었어요 좋아요，잠시 그대로 놓아두고 비슷한 방법으로 만들지만 맛은 완전히 다른 두 번째 샐러드를 만들어 볼게요

같은 방법으로 다음 샐러드를 시작할게요 잘게 썬 케일 잎이 여기 준비되어 있어요 이번에는 파슬리를 넣어주세요 케일 양만큼 파슬리를 많이 넣어도 좋아요 함께 살살 버무려서 파슬리와 케일을 골고루 섞으세요

첫 번째 샐러드보다 케일과 파슬리를 더 넣었기 때문에 소금을 반 작은 술 넣을 거예요 앞의 샐러드에서 남은 레몬 즙을 사용할게요 이걸로는 충분하지 않네요 레몬 반개를 더 넣을게요 그럼 레몬 １개의 즙이 들어간 거예요 다 같이 섞어주세요 레몬즙의 구연산과 소금이 아까 얘기한 질긴 섬유질을 부드럽게 해줍니다

전통적인 타불리는 파슬리를 쓰고 케일을 넣지 않아요 파슬리도 매우 영양가가 많아요 하지만 케일을 넣으면 파슬리만 쓰는 것보다 영양이 더 많을 거예요 파슬리보다 케일에 비타민Ｋ와 철분，칼슘이 더 많이 함유되어 있으니까요

그리고 아시다시피 타불리에는 토마토가 들어가요 토마토를 잘게 썰고 적양파도 넣었는데 다른 샐러드처럼 적양파 대신 파를 넣어도 됩니다 작게 썬 오이를 넣을게요 타불리에는 오이가 빠질 수 없어요 골고루 잘 섞어 주세요 됐어요 드디어 정말 보기 좋게 됐죠 그렇죠？

좋아요 파슬리를 준비할 때 참고할 것은요 이렇게 크고 질긴 줄기가 있는 파슬리는 샐러드 용으로는 너무 질기기 때문에 줄기를 제거하세요 이 정도면 얇고 좋아요 케일과 잘 어울리게 이런 긴 조각을 원하지 않으면 파슬리를 잘게 썰어주세요 잘게 썰어서 샐러드에 넣으세요

원래 타불리에는 으깬 밀이나 밀로 만든 식품인 불거를 넣는데 그것도 좋아요 영양 면에서 정말 좋고 맛있는 것은 대마씨예요 본래 모든 대마씨는 다 같은 거라서 브랜드에 대해선 너무 걱정하지 않아도 됩니다 대략 １／４ 컵 정도 넣을게요 계량할 필요없이 보기 좋을 정도면 됩니다

대마씨와 아마씨는 오메가３ 지방산이 함유되어 있어 신체의 면역체계와 정신작용에 좋아요 대마씨는 오메가３의 좋은 공급원이며 맛도 좋아요 샐러드에 씹히는 맛있는 토핑으로 이용하면 좋지요

대마씨를 쉽게 구할 수 없다면 해바라기씨나 호박씨를 대신 넣어도 좋아요 또 중동에서 먹는 것처럼 밀을 빻아 만든 불거를 넣어도 샐러드의 맛과 영양은 여전히 좋을 거예요

이제 이 샐러드를 냉장고에 며칠 넣어두세요 밀폐용기에 담아 보관합니다 첫 번째 샐러드도 마찬가지예요 보관할 때나 음식이 남았을 때 ２-３일 정도 냉장고에 보관합니다 하지만 저희 집에서는 대개 남지 않아요 너무 맛있어서 다 먹어버리죠 잠시 후 돌아 와서 시식할 수 있게 대접할게요

다시 돌아왔어요 샐러드가 접시에 준비되어 있어요 먹어볼까요？

음 당신먼저요，예！

좋아요，어느 걸 먼저 드실래요？

음，제 가까이 있는 이걸 먹을게요

좋아요 가까운 것부터 여기 있어요 그건 자몽과 오렌지를 곁들인 감귤류 케일 샐러드예요… 케일 맛이 어떤지 말해봐요(상큼해요！) 멋진 단어예요 예，모든 감귤류는 상큼하죠 딱 맞는 표현이네요 레몬즙과 다른 감귤류가 상큼한 맛을 낼 거예요

두 번째 샐러드를 먹어볼래요？ (네) 이건 케일 불리예요 이건 올리브유를 넣지 않았어요 감귤 샐러드에는 올리브유를 넣었고 이건 또 다른 맛인데 어떤 맛인지 얘기해 주세요

여기 모든 재료들을 다 드세요 적양파도요 (너무 작아서 못 봤어요) 여기요 토마토와 적양파 케일과 아마씨가 전부 들었어요 (처음 샐러드와 완전히 다르네요！) 완전히 달라요 시작할 때는 똑같았는데요 그렇죠？

똑같은 케일로 만들기 시작했지만 전혀 다른 샐러드가 완성됐어요 (올리브유에 익숙해도 올리브유 없이도 아주 맛있을 거예요)

올리브유가 없어도 맛있어요 항상 올리브유를 넣을 필요는 없어요 식단에서 지방의 양을 줄여주고 더 건강하게 하죠

요리쇼를 즐기셨길 바래요 채식에 관한 더 많은 요리와 정보는 다음의 제 웹사이트를 방문하세요

오늘 고귀한 생활，채식에 함께 해주셔서 감사합니다 수프림 마스터 ＴＶ의 더 많은 비건 채식 요리 쇼를 계속 시청해주세요 다음에 뵐게요

니미샤는 여러분에게 맛있고 자비로운 채식요리로 여러분의 건강과 환경을 개선하는 법을 보여드립니다 더 많은 정보를 찾아요

니미샤 라자와 함께 하는 케일-불리와 감귤류 케일 샐러드

재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 쓰세요)

케일-불리: 케일 １단 완전히 씻어서 질긴 줄기를 제거한 것 큰 레몬１개 즙낸것 소금 반 작은술 엑스트라버진 올리브유 ２큰술(선택) 대마씨 １／４ 컵 파슬리 잘게 썬것 반컵 중간 토마토１개 썬것 파 잘게 썬것 ２큰술 또는 적양파 잘게 썬것 ２큰술

감귤류 케일 샐러드: 케일 １단 씻어서 억센 줄기 제거한 것 소금 반 작은 술 (기호에 따라 추가- 많이는 필요 없음) 레몬 １개 즙낸 것 올리브유 또는 호두유 １큰술 (지방섭취에 따라 취사선택) 오렌지 ２개 껍질 벗기고 자른 것 (씨 제거한 것) 자몽 ２개 껍질 벗기고 자르고 씨 제거한 것 작은 적양파 반 개 자른 것(약１／４컵)

(For all ingredients, please use organic versions if available)
Kale-bouli
1 bunch kale, thoroughly washed, tough stalks removed
Juice of 1 large lemon
½ teaspoon salt
2 tablespoons extra virgin olive oil (optional)
¼ cup soft hemp seeds (or sunflower/pumpkin seeds, or bulgur)
½ cup chopped parsley
1 medium tomato, diced
2 green onions, chopped or 2 tablespoons chopped red onion
1 cucumber, diced

Citrus Kale Salad
1 bunch kale, washed and tough stalks removed
½ tsp salt (or more to taste – but this salad doesn’t need much)
Juice of one lemon
1 Tbsp olive or walnut oil (optional – omit if watching fat intake)
2 oranges, peeled and sectioned (remove seeds if not seedless)
1 grapefruit, peeled, sectioned and seeded
1/2 small red onion, sliced (about ¼ cup)





Direction (to prepare Citrus Kale Salad):
1. Put the kale leaves into a big bowl
2. Add salt, lemon juice (half)
3. Use both hands to mix and massage the kale evenly
4. Add olive oil, red onion, grapefruit, orange, mix them evenly
5. Marinate into fridge for 2 hours

Direction (to prepare Kale-bouli Salad):
1. Put the kale leaves into a big bowl
2. Add parsley, salt, lemon juice
3. Add tomatoes, onions, cucumber
4. Spread some hemp seeds, mix them evenly
5. Marinate into fridge for 2 hours