지구 지킴이 여러분 안녕하세요 고귀한 생활 채식에 오신 걸 환영합니다 오늘 방송될 『항암물질과 면역강화식품 』에선 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 생명을 위한 요리법을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로가 더 나은 음식선택과 함께 건강과 삶의 질을 높이는 매우 맛있는 저지방 완전채식 요리를 소개합니다

먹는 음식이 건강을 결정한다라고 하는데 안타깝게도 어떤 음식은 암을 유발해요

오늘은 면역 체계를 향상시키고 황산화제와 항암성분이 풍부한 다양한 야채 과일로 음식을 만들 거예요

한번 생각해 보세요 올바른 음식을 먹으면 강한 면역 체계를 유지해주고 건강한 면역 체계는 암예방을 돕는다고 해요

먼저 감귤류를 넣은 아삭한 시금치 샐러드예요 이건 제가 좋아하는 음식 중 하나예요 무지개색이 있기 때문이죠 미리 씻어 놓은 어린 채소가 있습니다 포장된 어린 시금치를 쓸 땐 다시 한번 씻는 게 좋습니다 저흰 이미 씻어서 물기를 제거했어요 신선한 딸기가 좀 있습니다 귤 소량 자몽 소량 해바라기씨 소량 브라질 견과 소량 오렌지류 소량이 있고 수제 산딸기 비네그레트를 좀 뿌릴 거예요

그럼 만들어 볼까요 (네) 우선 시금치를 넣는데 저는 어린 시금치를 선호해요 큰 시금치를 쓸 땐 좀 썰어줘야 합니다 딸기를 첨가할게요 그 다음엔 귤입니다 멋지죠？ (매우 다채로워요) 모든 다른 감귤류와 견과를 넣을 때까지 기다리세요 다채로워질 거예요 귤을 좀 첨가할게요 해바리가씨 소량도요 자몽이 있어요 브라질 견과 소량

그 다음엔 산딸기 비네그레트를 좀 뿌릴 거예요 스테파니, 이걸 섞어주세요 (네) 저는 자몽 써는 법을 보여드릴게요 자몽을 분할하기 위해서 끝을 자릅니다 그리고 과도나 칼로 똑바로 썹니다

이걸 여러분을 향해 돌려 놓아서 중과피가 보이게 합니다 우리 쪽으로 향한채 계속 빙 돌려서 중과피 선을 볼 수 있게 합니다 그럼 어디에 칼을 넣어야 할 지 알지요 그게 자몽의 어느 범위까지 칼을 넣어야 할지를 알려줍니다 껍질을 벗긴 후 분리돼있는 구획을 따라서 절단합니다 됐습니다

샐러드에 아무 감귤류나 써도 돼요？

아무 감귤류나 써도 됩니다

매우 다채로운 샐러드예요 우린 베타카로틴에 대해 많이 얘기하는데 베타카로틴은 간단하게 말해 진한 노란색과 오렌지색 식물성 염료예요 모든 과일과 채소엔 이로운 식물성 색소가 함유돼있습니다 예로 샐러드에 든 딸기엔 매우 강력한 황산화제인 안토시아닌이 함유돼있습니다 안토시아닌은 딸기뿐 아니라 붉은 포도와 비네그레트에 든 산딸기에도 함유돼있습니다

또 다른 강력한 황산화제는 자몽과 귤에서 찾을 수 있으며 물론 그것은 비타민Ｃ입니다 우리 대부분은 그걸 잘 알고 있죠 그러나 자몽에는 리코펜이라는 또 다른 파이토뉴트리언트가 함유돼있습니다 바라건데 모두 리코펜에 대해 아셨으면 좋겠어요 전립선암 예방에 매우 강력하기 때문이에요

리코펜이요 (네) 베타 카로틴의 사촌쯤 되겠네요

그게 다가 아니예요 이 샐러드에 든 견과엔 황산화제가 풍부해요 브라질 견과 하나엔 하루에 필요한 모든 셀레늄이 들어있고 셀레늄은 암을 예방해줍니다

감귤류를 넣은 아삭한 시금치 샐러드가 준비됐어요

다음은 풍미있는 고구마와 콜라드예요

이 요리는 왜 풍미가 살아있죠？

칠리와 채식 우스터셔소스 그리고 레몬이 요리에 톡 쏘는 맛을 더해줘요 시작해봅시다 팬에 물을 좀 넣고 물로 볶기를 시작할 거예요 양파를 첨가할게요 마늘을 좀 넣습니다 우선 소량만 넣습니다

얼마동안 양파를 익혀야 하나요？

볶기 시작해서 멋진 향이 좀 우러나게 합니다 마늘과 양파의 멋진 달콤함이 풍기면 얌을 첨가합니다 향이 납니다 기름을 전혀 안 써도 윤이 나기 시작한게 보이죠 양파에서 윤이 나기 시작한게 보여요 이제 양파와 마늘과 고구마를 넣었어요 여기에 물을 좀 첨가할게요 물을 충분하게 넣어서 고구마가 덮이도록 합니다 보이시죠？

이제 뚜껑을 덮고 콜라드를 넣기 전에 ８분간 익힙니다 ８분이 지났으므로 이제 콜라드를 첨가합시다 이건 콜라드 한단 정도고 거기에 넣겠습니다 이제 잠시 동안 익힌 후 칠리와 우스터셔소스를 첨가할게요 이제 칠리 페이스트를 첨가할게요 채식 우스터셔소스를 첨가합니다

소금이나 후추를 첨가하나요？

네, 소금을 소량 첨가합니다 여기에 좀 있어요 이 천일염을 넣겠습니다 후추 가는 기구로 몇 번 갈아넣습니다 다 됐습니다 콜라드, 케일 겨자잎과 그런 류의 채소들은 신선한 레몬즙을 소량 곁들이면 아주 맛있기 때문에 신선한 레몬즙 소량으로 마무리짓겠습니다

맛있어 보이고 다채로워요 빨리 시식하고 싶어요 다음 요리인 밀단백을 넣은 메밀 파스타와 훌륭하게 어울려요

우리의 주요리는 한그릇 요리인 밀단백을 넣은 메밀국수입니다

좋아요, 재료부터 살펴봅시다 메밀 파스타인 멋진 소바국수가 좀 있습니다 마늘 소량 양파와 멋진 홍피망과 노란피망 버섯 야채국물 밀가루 소량과 밀단백입니다

밀단백은 밀로 만든 식물성 단백질입니다

아무 건강 식품점에서나 구입할 수 있을 거예요 요즘에는 대형 식품점에서도 구입할 수 있습니다 시작합시다 우선 국수를 준비할게요 이렇게 통째로 쓰셔도 좋고 저처럼 하셔도 돼요 시범을 보일게요 타올을 깔고 타올에 메밀국수를 놓습니다 많은 이들은 이걸 젓가락으로 먹는 걸 좋아하니까 스파게티처럼 길게 놔두고 싶지 않아요

그저 말아서 카운터의 가장자리로 가져가 부러뜨립니다 한번에 반을 자르고 냄비에 넣습니다 이제 밀어내립니다 이건 빨리 익는 국수예요 밀가루 파스타처럼 오래 걸리지 않습니다 ８분 정도면 준비됩니다 물에 소금을 좀 넣어요 파스타에 쓸 게 준비됐어요

다음은 양파를 첨가합니다 이제 마늘을 넣습니다 피망은 노란피망을 씁니다 홍피망도요 그리고 몇 분간 익힙니다

벌써 매우 다채로워요 피망은 풍부한 비타민Ｃ를 제공하고 비타민Ｃ는 몸이 철분을 흡수하게 돕죠 메밀국수엔 철분이 많이 함유돼 있어서 그런 음식들을 함께 먹으면 몸에 철분을 공급해줍니다

버섯을 넣겠습니다

파스타를 저읍시다 좋아요 들러붙지 않고 잘 익고 있어요

국수가 다 익었는지 어떻게 알 수 있죠？

꺼내서 먹어봤을 때 적당히 씹히는 식감이 나면 된거죠 또는 옛날방식을 써서 천장에 던졌을 때 붙으면 된 거예요 먹어보는게 더 좋아요 다음에 할 일은 야채 국물로 슬러리를 만들 거예요 이건 소스를 되직하게 만들때 쓰는 거예요 일반적으로 지방과 밀가루를 동량으로 섞은 루를 쓰는 대신 야채국물로 슬러리를 만들 거예요 옥수수전분으로 슬러리를 만들어도돼요 야채국물에 바로 밀가루를 넣을 거예요 좋아요 계속 합시다 야채국물을 넣습니다

자, 이제 소스가 되직해지기 시작한 게 보이죠 소스가 되직해지기 시작하면 밀단백을 넣습니다 파스타가 준비된 것 같아요 스테파니, 물을 걸러내줄래요？

물론이죠！

스테파니가 물을 빼내는 동안 저는 소스를 마무리 지을게요 불을 조절합시다 이제 여기에 간장을 첨가할게요 파슬리요 아주 맛있어 보여요 이 소스는 멋지고 부드러워요 보기좋고 부드럽죠？ 이렇게 멋지고 윤이나야 해요 밀가루를 몇 분간 더 익혀서 밀가루 맛이 나지 않게 합니다 자, 맛을 보고 뭐가 필요한지 봅시다 후추 소량이요 후추 소량입니다

요리사님 파슬리를 넣으셨는데 다른 걸 넣어도 되나요？

고수요 (네, 고수요) 고수 소량이나 봄양파, 골파를 넣어도 좋습니다 소금을 소량 넣어요 이제 아주 맛있어 보여요

밀단백은 마지막에 첨가합니다 완전히 뜨거워지고 맛과 향이 흡수되도록 충분히 익힙니다

그렇습니다 좋아요 몇 분간 뚜껑을 덮어둘게요 보세요 색깔을 보세요 소량의 고수로 마무리 할게요 참깨를 좀 쓰겠습니다 얹습니다

멋져요

좋아하실 거예요 암을 예방하는 야채와 면역을 증진시키는 음식으로 가득한 이 요리를 꼭 만들어 보세요

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 전화번호: 과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 많은 정보가 있습니다

재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 쓰세요)

감귤류를 넣은 시금치 샐러드: (６인분) 신선한 시금치 썬 것 ２８０ｇ 베리류 썬 것１컵 (포도나 딸기) 캔에 든 귤이나 클레멘타인 오렌지 또는 자몽 헹군 것 ２８０ｇ 또는 신선한 과일１과 １／３컵 해바라기씨１큰술 무염 브라질 견과 다진 것１큰술 무지방 산딸기 비네그레트 １／４컵

풍미있는 얌과 콜라드 (４인분) 양파１개 썬 것 마늘 큰 것 ２쪽 다진 것 야채국물 １／４컵 고구마 작은것２개 덩어리로 썬 것 콜라드 한단 줄기 제거하고 썬것 채식 우스터셔소스 １큰술 태국 칠리 페이스트 １／２작은술 소금 １／４작은술 후추 １／４작은술 레몬 반 개

밀단백을 넣은 메밀 파스타: (６인분) 마른 메밀국수 ３４０ｇ 소금 １작은술 양파 １개 썬 것 야채국물１과３／４컵 버섯 썬 것 ３컵 홍피망 １개 썬 것 노란피망 １개 썬 것 밀단백２２７ｇ썬것 밀가루 ２큰술 간장 ２작은술 다진마늘 １작은술 후추 １／４작은술 신선한 파슬리 썬 것 １／４컵

(For all ingredients, please use organic versions if available)
Spinach Salad with Citrus Fruit
(Makes 6 servings)
10 ounces chopped fresh spinach
1 cup berries, chopped (grapes or 1 strawberries)
1 10-ounce can mandarin or clementine oranges or grapefruit sections, drained and rinsed, or 1⅓ cup fresh fruit
1 tablespoon sunflower seeds
1 tablespoon chopped unsalted Brazil nuts
¼ cup fat-free raspberry vinaigrette

Zippy Yams and Collards
(Makes 4 servings)
1 onion, sliced
2 large garlic cloves, minced
¼ cup vegetable broth
2 small yams, cut into chunks
1 bunch collard greens, stems removed and chopped
1 tablespoon vegetarian Worcestershire sauce
½ teaspoon Thai chili paste
¼ teaspoon salt
¼ teaspoon pepper
½ lemon

Buckwheat Pasta with Seitan
(Makes 6 servings)
12 ounces dry soba noodles
1 teaspoon salt
1 onion, chopped
1¾ cups vegetable broth
3 cups sliced mushrooms
1 red bell pepper, sliced
1 yellow bell pepper, sliced
8 ounces seitan, sliced
2 tablespoons flour
2 teaspoons soy sauce
1 teaspoon chopped garlic
¼ teaspoon black pepper
¼ cup chopped fresh parsley





Spinach Salad with Citrus Fruit (Makes 6 servings)

1. Wash the spinach well, and dry it off.
2. Put the spinach in a bowl, add in the strawberries, and then the mandarin oranges.
3. Add in the sunflower seeds, the grapefruit sections, and some Brazil nuts.
4. Drizzle on some of the raspberry vinaigrette.
5. Ready to be served.

Zippy Yams and Collards (Makes 4 servings)

1. Take some water and put it into a pan.
2. Add in the onions.
3. Put a little garlic.
4. Sauté the onions and the garlic until some nice fragrance coming out of there.
5. Add in the yams.
6. Add some water to this. Enough water just to cover the yams.
7. Cover the pan and let this cook for about 8 minutes before adding the collards.
8. Add in the collards and let it cook for a little while.
9. Add in the chili paste and Worcestershire sauce.
10. Add in a little salt, and some fresh lemon juice.
11. Mix and ready to be served.

Buckwheat Pasta with Seitan (Makes 6 servings)

1. Take the soba noodle and lay it on a towel, roll it up and bring it over the edge of the counter and break it so that the noodle won’t be as long as spaghetti.
2. Put the noodle into the pot, add some water and cook it for about 8 minutes.
3. Add in a little salt and stir once a while.
4. Meanwhile sauté the onions, and then add in the garlic, and the bell pepper.
5. Let all cook for a couple of minutes.
6. Add in the mushroom, and stir.
7. Add in some cornstarch into the vegetable stock and mix it well.
8. Pour in the vegetable stock into the pan.
9. When the mixture starts thickening, add in the seitan.
10. Add in some soy sauce and a little pepper into the mixture. Stir.
11. Cover the pan for a while to let it cooked.
12. Add in some parsley or cilantro.
13. When the pasta is ready, strain the pasta and put it on a plate.
14. Pour in the seitan sauce on the pasta.
15. Add a little bit of cilantro as topping and sprinkle some sesame seed on it.
16. Ready to be served.