영양분 많은 곡물: 요리사 레베카 프라이의 보석장식한 퀴노아 샐러드

안녕하세요 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 전 레베카 프라이예요 캘리포니아주 샌프란시스코의 비건채식 자연식품 요리사예요

오늘은 케일，싹양배추 피스타치오로 장식한 퀴노아 샐러드를 보여 드릴게요

퀴노아는 곡물 중에서 단백질이 제일 많아요 채식인들에게 훌륭한 단백질 공급원이죠 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 거의 완전한 단백질이기 때문이에요 부드럽고 견과 맛이 나서 맛있어요！

케일도 정말 맛있는 수퍼푸드예요 잎이 짙은 채소라 다양한 요리에 사용할 수 있어요 오늘 요리엔 생으로 사용해요 그러나 버무리기를 해서 케일을 소화되기 쉽게 잘게 만들 거예요

싹양배추도 잘게 썰어서 넣을 거예요 항산화 성분이 많은 구기자도 함께 넣을 거예요

우선 부추를 볶기 위해 썰게요 부추는 양파와 다르게 섬세한 향이 있어요 이 부추를 잘게 썰어 주세요 부추는 조금 달아서 싹양배추와 잘 어울려요

부추를 또 썰기 전에 볶을 기름을 달굴게요 코코넛 유를 １큰술 넣어주세요 코코넛 유는 볶기에 좋은 기름이에요 고열에 강하고 영양가도 높아요 코코넛은 몸에서 에너지를 내기에 가장 좋은 형태인 중간 사슬 지방산이 있는 독특한 과실이에요 코코넛 유를 사용할 때는 만들고 있는 요리에 넣어도 코코넛 향이 괜찮은지 확인하세요

이제 기름이 뜨거워진 것 같아요 부추를 넣어요 부추를 팬에 넣었을 때 골고루 펼쳐 넣으세요 그러면 층이 만들어져요 이 부추는 미리 씻어둔 건데 더러워질 수 있으니까 사용시 층 사이를 깨끗이 씻으세요 먼저 기름이 다 덮히도록 하세요

부추가 볶아질 동안 싹양배추를 써는 방법을 알려드릴게요 이 요리에선 싹양배추를 매우 잘게 썰어야 해요 그러려면 끝부분을 다듬어야 해요 그리고 싹양배추를 절반 길이로 자르세요 뒤집어서 평평한 도마에 놓고 가로로 길쭉하게 잘라주세요

부추가 부드러워 지기 시작하네요 이 때쯤 싹양배추를 넣어 줍니다 불을 조금 세게 해 주세요 저는 싹양배추를 이런 모양으로 쓰는 걸 좋아해요 매우 작게 썰면 싹양배추의 단맛이 잘 나거든요 그런데 싹양배추를 너무 오래 익히면 좀 쓴 맛이 나요 그러나 잘 요리하면 맛있고 영양가도 높아요

이제 계속해서 소금과 후추로 간을 맞추세요 좀 많이 넣고 싶으면 신선한 갈은 흑 후추를 넣어요 제가 좋아하는 거예요 다른 재료를 넣은 후에 마늘을 넣어도 돼요 마늘은 팬에 들러붙으면 매우 빨리 타니까요 마늘을 넣으면 부추 싹양배추와 함께 단맛이 날 거예요

이건 신선한 빻은 고수예요 고수는 미나리과 식물로 요리의 마지막에 양념으로 넣는데 신선한 것을 사용할 거예요 고수는 달고 흙냄새가 나고 싹양배추와 함께 내면 맛있어요

저는 요리할 때마다 조금 가열하는 걸 좋아해서 붉은 고추가루를 조금 넣어요 이건 붉은 고추를 부순 것으로 １작은 술이면 돼요

싹양배추와 부추 색깔이 옅어지고 있는데 이렇게 되면 거의 다 되었다는 것을 알 수 있어요 마지막에 구기자를 넣어줄 거예요 이것을 볶음에 넣으면 구기자가 조금 물러지면서 옅은 붉은 빛이 나게 돼요 그건 요리를 마무리하며 장식할 때 다시 할게요 구기자를 넣으면 왜 이 요리를 『보석박힌』샐러드 라고 부르는지 알게 될 거예요

옅은 에메랄드 녹색에 구기자의 루비 홍색을 띠어요 다 됐어요 이제 불을 끄고 이것을 잠시 식힐게요 케일을 조리합니다

케일은 좀 두껍고 짙은 녹색이에요 대부분의 요리에선 볶아서 양념을 하지요 그게 케일을 요리하는 가장 좋은 방법이에요 그러나 케일을 버무리는 것도 정말 재미있어요 케일을 생 것으로 이용하면 효소들이 모두 남아 있지요 부수어서 우리 몸에 소화가 잘 되도록 손질합니다

케일을 버무리려면 먼저 올리브 유로 시작합니다 올리브유 １／２큰술을 넣어주세요 정말 좋은 엑스트라 버진 올리브 유를 사용하는 게 중요해요

케일 버무리기 할 때 중요한 것은 산을 쓰는 거예요 오늘은 사과식초를 사용할게요 사과식초는 달고 식초처럼 너무 강하지 않아서요 １큰술정도 넣을 거예요

마지막에는 신선한 바다소금 갈은 걸 조금 넣어요 소금은 케일을 부수는 데 도움이 돼요 거칠어서요 특히 이런 바다소금이어야 해요

이제 계속 하면서 손으로 케일을 버무려요 우선 케일을 둥글게 버무려 주는게 좋아요 １분 정도면 기름과 식초가 잘 섞여질 거예요 재미있어요 손으로 해요 케일이 옅은 녹색으로 바뀌는 것이 보이면 부서지기 시작하는 거예요 짧은 시간에 끝날 거예요 케일을 부수는 버무리기는 몇 분밖에 걸리지 않아요

전 케일이 좋아요 샐러드에 많이 넣죠 앞서 말씀드렸듯이 볶아서요 이 방법으로 케일을 다른 녹색 야채와 섞어서 신선한 샐러드를 만들 수 있어요 손으로 느낄 거예요 많이 부드러워졌네요 익힌 것처럼 촉감이 부드러워요 식초와 소금의 작용과 기름을 칠해서 이렇게 부서지는 거예요 네，케일 버무리기가 끝났어요

이제 퀴노아를 살펴봐요 생 쿼노아 １컵과 물 ２컵을 넣고 ２５분간 익힙니다 부풀어 오를 거예요 퀴노아의 그윽한 견과 향도 나고요 소금과 후추로 알맞게 간을 해요

퀴노아는 많은 요리에서 쌀 대용으로 보통 사용됩니다 그러나 이처럼 곡물 샐러드에 넣어도 좋아요 부요리로 정말 만족스러워요 그러나 오늘은 주요리에 가까워요 마지막에 두부를 넣어서 영양가 있는 풍성한 요리를 만들 거니까요

이제부터가 이 요리에서 중요합니다 퀴노아가 끓어 오르지 않을 때 다른 재료를 넣어줘요 따뜻한 정도가 좋아요 마사지한 케일을 넣어 줄게요 싹양배추 섞은 것이 좀 식었습니다 이렇게 모든 게 같은 온도로 따뜻하되 뜨겁진 않아야 합니다 좋아요，이제 이 섞은 것을 그릇에 넣어요

향이 정말 좋아요 부추와 싹양배추 고수의 향이 나요 맛있어요！ 케일을 모두 바닥에서 올리고 부추，퀴노아와 섞는 게 좋아요 이렇게 어우러진 색깔이 정말 아름다워요

피스타치오를 넣어주세요 건강에 좋은 지방과 비타민이 들어 있죠 대강 썰은 피스타치오 조각을 넣어주세요 대강 써는 것이 좋아요 잘게 썰 필요는 없지만 피스타치오 조각이 너무 굵어선 안 돼요

넣고 약간은 남겨서 마지막에 장식하는 데 사용해요 이제 신선한 미나리잎을 조금 넣어요 볶음에 넣은 고수와 비슷한 향이 나요

마지막으로 구운 두부예요 두부를 타마리 간장에 담궈서 ２０-２５분 정도 구워서 덩어리로 썬 거예요 두부는 단백질 성분이 많고 부요리에서 주요리까지 쓰이지요 두부를 넣어요

좋아요 접시에 담아요 구기자와 피스타치오 약간을 맨 위에 올려주세요 이렇게 맛을 더해 줘요

한 입에 모든 걸 조금씩 먹을 수 있게요，좋죠！ 먹습니다！ 이렇게 보석박힌 퀴노아 샐러드를 완성했어요

제가 이 요리를 내 놓을 때 임신 중 비건 영양을 위한 프로젝트에 참여하고 있었어요 임신 중에 먹을 좋은 요리예요 퀴노아와 두부에서 단백질을 얻을 뿐 아니라 케일과 싹양배추，부추 구기자에서 비타민과 영양분을 얻으니까요 임신 중 비건채식으로 식사를 하면 임신중독증이나 고혈압의 발병율이 감소한다는 사실이 증명된 것을 알리는 게 좋을 것 같아요 비건 채식은 임신부들이 흔히 겪는 입덧도 줄여 줍니다

미국 식이요법 협회에서는 비건채식 식사가 전 생애에 걸쳐 우리가 필요한 이상의 영양분을 확실히 공급함을 제시했어요 음식을 맛있게 드시고 비건채식 생활을 즐기세요 고귀한 생활 채식을 시청해 주셔서 고맙습니다

영양 많은 곡물: 레베카 프라이의 보석박힌 퀴노아샐러드

재료 ４-６인분 (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요) 코코넛 유 １큰술 싹양배추 ３４０그램을 손질해서 얇게 썬 것 중간크기 부추 ２줄기 얇게 썬 것 마늘 ２쪽 붉은 고추가루 １／２작은 술 구기자 １／４컵 줄기있는 케일 １단을 얇게 썬 것 사과 식초 ２큰술 올리브 유 ２큰술 바다소금 １작은 술 빻은 고수 １작은 술 익힌 퀴노아 ３컵 피스타치오 １／４컵 대강 썬 신선한 미나리 잎 １／４컵

Serves 4–6 (For all ingredients,please use organic versions if available)

1 tablespoon coconut oil
¾ pound Brussels sprouts, trimmed, thinly sliced
2 medium leeks, thinly sliced
2 cloves garlic, minced
½ teaspoon red pepper flakes
¼ cup goji berries
1 bunch kale, stemmed, thinly sliced
2 tablespoons apple cider vinegar
2 tablespoons olive oil
1 teaspoon sea salt
1 teaspoon ground coriander
3 cups cooked quinoa
¼ cup pistachios, roughly chopped
¼ cup fresh cilantro

Please visit www.PureLifeChef.com for more info on Chef Rebecca Frye and her vegan recipes.

1. Chop the leeks finely.
2. Preheat the oil in a pan and then sauté the leeks.
3. Meanwhile, chop the Brussels sprouts finely. First, trim out the tough end, and then cut the Brussels sprout in half lengthwise. Turn it upside down to get a flat cooking surface and then chop crosswise into thin strips.
4. When the leeks are getting soften, start adding the Brussels sprouts.
5. Turn up the heat a little bit, and add in the salt and pepper.
6. Add in some fresth ground black pepper.
7. Add in the garlic, and the fresh ground coriander.
8. Add in a little bit of red pepper flakes.
9. When the Brussels sprouts and the leeks are getting bright green in color, it means they are almost done.
10. Right towards the end, add in the goji berries. Mix for a while.
11. Turn the heat off, and let it cool down.
12. Meanwhile, start working with the kale.
13. To massage kale, add about half a tablespoon of extra virgin olive oil into the kale.
14. Add in a tablespoon of apple cider vinegar.
15. Lastly, add in some fresh ground sea salt to help break down the kale.
16. With our hands, start massaging the kale for a few minutes.
17. Take a cup of raw quinoa and added 2 cups of water, and cooked it for 25 minutes until it becomes fluffy.
18. Season it gently with salt and pepper. Mixed will.
19. Let the quinoa cool down a litte bit so it won’t be too hot when it is added to the kale.
20. Add in the quinoa to the kale, and then add in the Brussels sprouts mixture.
21. Put the mixture into a bowl.
22. Add in the rough chop pistachios.
23. Add in some fresh cilantro, and lastly add in the bake tofu chunks.
24. To prepare the baked tofu chunks, marinate some tofu in some tamari soy sauce, and then bake for about 20-25 minutes and chop into chunks.
25. When serving, top it up with a few more goji berries and a little bit of rough chop pistachio.
26. Ready to be served.