건강을 의식하는 시청자 여러분 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 오늘과 내일 방송될 『유제품 대안을 찾아서』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 함께 건강과 삶의 질을 높이는 매우 맛있는 저지방 완전채식 요리를 소개할 겁니다

건강한 몸무게를 유지하는 것은 많은 사람들에게 과제이지만 저지방 식물성 식단을 따른다면 쉬운 일이 될 겁니다

우리의 야채말이는 준비하는 게 즐거워요 후머스랑 신선한 야채를 통밀토틸라에 말아 넣는 거예요 아이들이 좋아하죠！

렌즈콩 아티초크 스튜는 섬유질로 꽉찬 향긋한 중동요리죠 이 스튜에 멋지고 연기에 그을린 풍미를 더해줄 불에 구운 토마토를 쓸 거예요

전 오늘 여러분과 야채말이를 공유하고 싶어요 애피타이저나 점심 식사로 준비하기 적당한 아주 멋진 요리예요

건강한 몸무게를 유지하는 첫째 비결은 얼마나 먹는가가 아닌 무엇을 먹는가에 중점을 두는 겁니다 채식 식단을 따른다면 그건 정말 쉬울 거예요 여러분이 해야 할 것은 ４가지 새로운 식품군인 통곡류，콩류， 과일과 야채들로 식단을 짜는 겁니다 또한 식물성 기름을 최소한으로 유지하는 거예요 이것이 함께 나눌 훌륭한 요리법이에요

여기 재료를 살펴봅시다 통밀 토틸라가 있습니다 후머스와 썰어둔 당근과 잘게 썬 시금치예요 우리는 토틸라 중 한 가지를 집어서 가게에서 산 후머스를 찍으면 돼요 그게 지금 여기 갖고 있는 거죠 식품점 선반에서 찾을 수 있어요 다양한 종류의 각기 다른 후머스를 가져다 놨을 거예요 후머스를 가져와서 위에 펴바르세요

썰어둔 당근을 조금 넣을게요

그 후머스는 특별한 종류인가요，아니면 타히니와 커민이 든 전통적인 후머스예요？

여기 이건 전통적인 후머스예요

햇빛에 말린 토마토나 칼라마타 올리브가 들어있는 종류를 구입해도 좋아요

맞아요 정말 각양각색의 여러 종류가 있어요 볶은 적후추예요

예，매운 종류예요

다른 종류의 상추를 사용해도 돼요 여기 다진 시금치가 있어요 하지만 로메인을 써도 돼요 오고라기 상추 같은 걸 써도 괜찮아요 그냥 이런 식으로 이걸 말면 돼요 손으로 그걸 잡고 만들 준비를 하세요 전 애피타이저로 만드는 걸 좋아해요 애피타이저로 그걸 만들면 아이들이 참여할 수 있어서 좋아요 자신들 것을 만들죠

판 위에 토틸라를 얹고 칼을 사용해서 끝부분을 잘라낼 거예요 끝을 버리지 않아요 사각형처럼 자르는 겁니다 후머스를 가져와서 토틸라 위에 약간 펴발라요 그리고 거기다 이걸 바로 다시 넣어요 그러니까 그걸 다 써요

그럼 더 가져올게요 보세요，이건 풀처럼 잡아줘요 저걸 보세요 부서지지 않아요 이제 여기 맨 위에 후머스를 좀 더 넣어줄게요 완전히 끝까지는 아니지만 거의 끝까지 그걸 펴 바를게요

이제 당근과 시금치를 넣으세요 여기 토틸라의 길이를 가로질러서 말아주세요 보이시죠？ 이제 이쑤시개를 가져올게요 아이들은 이걸 좋아해요 안에 그걸 넣어요 여기 오렌지색으로 하고 자를 겁니다 그리고 거기 작은 바람개비가 있어요 다음은 그것들도 그렇게 얹을 거예요

이건 즉석간식처럼 냉장고에 넣어두면 좋은 먹거리가 될 수 있어요 몸무게를 빼려고 노력하는 많은 이들이 끼니를 거르거나 정말 적은 양의 음식을 먹는데 실제로 그렇게 하면 칼로리 연소 속도가 느려지고 시간이 갈수록 몸무게를 빼기가 점점 더 어려워져요

또한 밥을 거르면 배가 고파져서 결국 과식하게 돼요 이런 음식은 섬유질과 영양분이 많아서 만족스러울 때까지 먹어도 괜찮고 지방이나 설탕이 많은 음식을 먹는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 되죠

짧은 메시지 후 돌아와서 렌즈콩 아티초크 스튜 만드는 법을 배울 겁니다 여러분은 지금 수프림 마스터 ＴＶ 고귀한 생활，채식을 시청하고 계십니다

이제부터 렌즈콩 아티초크 스튜를 만들어 봅시다 이 스튜는 섬유질과 맛이 풍부합니다 높은 섬유질 함량으로 여러분이 만족할 수 있고 포만감이 더 오래 가므로 건강한 몸무게를 유지하도록 도와주는 완벽한 요리입니다 어떻게 만들죠？

여기 요리에 쓸 렌즈콩이 있습니다 녹색이나 갈색 렌즈콩보다 훨씬 빨리 요리되기 때문에 전 붉은 렌즈콩을 골랐습니다 그리고 야채 국물과 양파가 있어요 마늘과 향신료가 있어요: 고수，커민과 붉은 칠리예요 또 월계수잎과 물론 아티초크 하트도 있습니다

맨먼저 양파를 넣을 거예요 마늘을 가져와서 그 안에 넣으세요 이제 이걸 약간 저어주면 그 풍미가 점점 배일 거예요 여기 렌즈콩을 가져와서 넣을게요 이건 확실하게 씻어야 해요 저희는 그 전에 미리 해뒀어요 향신료를 첨가할게요

어떤 향신료죠？

고수와 커민이에요

이 요리는 정말 중동의 맛이 느껴져요

맞아요，예 적후추가루예요 이건 선택사항이죠 약간 매콤한 걸 원하면 뿌리세요 잘 저어주세요 모든 맛들을 서로 섞어주세요 이 요리에 불에 구운 토마토를 사용할 거예요 안에 넣을게요 여기 토마토를 넣을 겁니다

토마토는 항암작용을 돕는 리코펜과 파이토뉴트리언트의 풍부한 공급원입니다 핑크 그레이프프루트와 수박 또한 리코펜이 함유되어 있지만 최고의 공급원은 익힌 토마토예요

좋습니다 이제 월계수잎을 넣으세요 이 적당한 크기의 월계수잎을 반으로 자르세요 그렇게 하는 이유는 이 요리에 충분한 월계수잎이 있으니 거기에 하나를 넣는 대신 요리 전체에 분산시키는 거죠 그리고 아티초크를 가져와 넣습니다 신선한 레몬즙을 짤 거예요 그리고 물을 약간 가미합니다 물 ２컵 정도를 여기 넣어요

렌즈콩이 그걸 흡수하기 때문이죠

물 대부분을 흡수해요 보세요，멋지죠？ 다음 할 일은 약１５-２０분간 뭉근히 끊이는 겁니다 이건 이쪽에 옮겨둘게요 준비해둔 게 있어요 미리 만들었어요 조금 일찍 시작해둔 거예요

렌즈콩을 요리하면 볼 수 있어요 콩보다 훨씬 빨리 요리됩니다 때로 콩은 물에 담아 불리고 물기를 없앤 다음 복잡한 과정이 더 있지만 렌즈콩은 그냥 냄비에 넣고 요리하면 돼요 ２０분이면 다 준비됩니다

그래요 여기서 제가 하고 싶은 건 월계수잎을 제거하는 거예요 그럼 월계수잎을 꺼내세요 오 향기가 무척 좋지요

예，소금이 약간 필요한 것 같군요

맛볼 준비가 됐나요？

맛볼 준비가 됐어요 그럼 후추분쇄기로 간 것을 좀 첨가할게요 좋아요？ 저어주세요 먹어보실래요？

정말 훌륭해요！ 불에 구운 토마토가 스모크 향을 더해줘서 좋아요 정말 맛있어요

좋습니다 여기에 파슬리를 좀 뿌릴게요 갑니다，그럼 접시에 담을게요 지중해풍을 내기 위해 쿠스쿠스 위에 이걸 담아도 돼요 이걸 얹을만한 다른 요리는 뭐가 있죠？

모든 통곡이나 현미밥에 어울릴 거예요 지중해풍을 유지하려면 아마 벌거나 퀴노아 필라프가 단백질함량이 높아서 잘 어울릴 거예요

또 루타바가 매시드 포테이토와 곁들여도 좋아요

내일은 렌즈콩 아티초크 스튜에 곁들일 루타바가 매시드 포테이토와 맛있는 저지방 블루베리 스무디 만드는 법은 함께 배워 보겠습니다 곧이어 수프림 마스터 텔레비전 스승과 제자 사이가 방송됩니다 환한 웃음과 행복한 표정이 가득한 나날이 되시길 빕니다

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 여기로 전화하세요 과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 더 많은 정보가 있습니다

생명의 음식: 건강한 몸무게 유지하기 １／２부 야채말이와 렌즈콩 아티초크 스튜
재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요) 야채말이 각４０개분 구운 레드페퍼 후머스１컵 통밀토틸라 ８개 당근 ４개 간 것 상추잎 ８개 어린시금치잎１컵 또는 새싹１４１그램

렌즈콩 아티초크 스튜 6인분 야채국물１／４컵 양파１개 다진 것 마늘２쪽 다진 것 커민가루２작은술 고수가루１작은술 말린 붉은 렌즈콩１컵 월계수잎１개 물２컵 레몬１개 즙낸 것 다진 토마토 ６８０그램 ２캔 ４등분한 아티초크 하트１.５컵 으깬 레드페퍼 １／４작은술 (선택) 소금과 후추

고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 어제에 이어 계속되는 『건강한 체중 유지하기』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 건강과 삶의 질을 높이는 맛있는 저지방 비건요리를 선보입니다

당신도 아시겠지만 감자는 몸무게를 조절할 경우에는 부당한 비난을 받지만 완벽하게 영양가 높고 채식 식단에 아주 잘 부합합니다 전형적인 매시드 포테이토는 버터와 크림이 들어있어서 지방과 칼로리가 높지만 오늘 저희는 지방함량이 낮은 루타바가 포테이토 매시 요리를 할 거예요 그리고 루타바가는 십자화과 식물로 항암물질이 많이 함유되어 있습니다

이게 루타바가예요 잠시 후에 자르는 방법을 보여드릴게요 감자가 있어요 두유도 조금 필요해요 소금과 후추 소량으로 간을 합니다 그럼 요리를 시작해볼까요？

좋아요 우선 루타바가를 냄비에 넣으세요 그리고 감자를 넣어줍니다 그런 다음 물을 부어요 그리고 두유를 첨가합니다 만일 쌀우유를 사용하고 싶다면 맛이 비슷하니까 쌀우유도 괜찮아요

크림을 끓일 거예요 여기 뿌리채소들이 전부 안에 있어요 좋습니다 후추 분쇄기로 두 개를 갈아주세요 여기 있어요 이제 이걸 ２５분간 약불에서 뭉근히 끓이세요 좋아요 그럼 약불로 낮추고 뚜껑을 덮으세요 뚜껑을 덮어두세요

이런 모양은 어때요？

정말 훌륭해요！ 냄새가 좋군요 루타바가의 달콤한 향이 나네요

여기 루타바가 자르는 방법을 지금 보여드릴게요 아마 가게에서 이걸 보고 지나쳤던 분도 계실 거예요 그게 뭔지 몰랐을 거예요 저는 날카로운 필러나 잘 드는 칼로 이렇게 할 거예요 이렇게 깨끗하게 손질해야 해요 그러니까 여기 끝부분만 벗길 거예요

그리고 조리대에서 곧바로 정리하고 이걸 반으로 자를 겁니다 여기가 얼마나 흰지 보세요 루타바가의 속이요 이건 좋아요 희네요 익혔을 때 색깔을 보세요 이렇게 멋진 옅은 노란색이어야 해요 거의 얌이나 버터넛 스쿼시 같은 색이죠

이제 할 일은 그걸 할 수 있는 두가지 방법이 있어요 필러로 하고 싶다면 필러로 하세요 이런 식으로 껍질을 벗기면 됩니다 어쨌든 꼭 잘 드는 필러로 하세요 이것의 반을 껍질을 벗긴 다음 다른 쪽으로 돌려서 남은 부분을 벗겨요

칼을 사용해서 루타바가의 껍질을 벗기려면 이렇게 똑바로 벗기세요 아시겠죠？ 여러분이 원하는 두께로 자르세요 여러분이 요리할 다른 채소들과 맞추세요

감자와 루타바가를 동일한 시간 안에 조리되도록 하나요 아니면 다른 크기로 잘라야 하나요？

전 루타바가를 약간 더 작게 썰어요 서로 조리 시간이 약간 다르기 때문에 감자는 좀더 크게 썰어요 이제 우리가 할 일은 감자 으깨는 기구를 가져와서 으깨는 거예요 저걸 보세요 색깔이 두 가지예요 저렇게 유지할 거예요 거기 있어요 그럼 우리는 담기만 하면 돼요

단순히 으깬 감자를 먹는 대신 요리에 다양성을 추가할 수 있어서 정말 좋은 생각이에요 루타바가 또는 파스닙이나 샐러리 뿌리를 넣어보세요 정말 맛있을 거예요

그럼 여기 있어요

다음으로 오늘 준비한 요리에 멋지고 새로운 활력을 주는 마무리를 할게요 저지방 블루베리 스무디예요

스무디를 보면 정말 한계가 없어요 무제한이에요 다양한 과일들이 있죠 제 남은 여생동안 매일 한 가지 과일을 먹을 수 있다 해도 세상에 있는 모든 과일을 다 먹어보지 못할 거라고 말했었죠

만들 수 있는 스무디가 참 많아요

여기 우리에게 있는 풍부한 과일들을 한 번 보세요 바나나부터 시작할게요 또 스무디에 혼합 베리들도 넣을 수 있어요 오늘은 블루베리를 넣을 겁니다 여러 종류의 망고 칸탈루프 멜론 포도와 신선한 블루베리들을 넣으세요

오렌지주스와 두유를 조금 넣을 거예요 여기다 쌀우유나 아몬드유를 써도 돼요 블루베리가 가장 달콤한 베리류임을 잊지 마세요 저에겐 그래요 혼합 베리나 딸기를 사용한다면 거기에 감미료를 첨가해야 할 거예요

전 선인장에서 추출한 아가베를 사용해요 또는１００％메이플 시럽도 마찬가지죠 아가베는 꿀 대신 사용할 수 있어요 꿀과 똑같아요 그러니 요리에서 동일한 맛을 내요

주의해야 할 것은 바나나예요 가끔 바나나를 보면 이렇게 갈색이에요 그러면 바나나를 버리자고 말하는데 버리지 말고 껍질을 벗기세요 이 바나나의 껍질을 벗겨보면 보이시죠？ 스무디 만들기에 정말 좋은 재료예요

이제 할 것은 바나나 껍질을 벗겨서 지퍼백에 넣고 바나나를 얼리세요 그러면 맛있는 얼린 스무디가 될 거예요 냉장고에서 꺼내서 쓰면 됩니다

좋은 팁이네요 저도 스무디에 얼린 과일을 써요 실제로 향미를 엷게 만드는 얼음을 빼고 맛있고 차갑게 만들기 위해서요

그래요 얼음을 넣는 다른 방법은 이 과일주스를 가져와서 얼음틀에 붓는 거예요 틀에서 얼음을 꺼내고 오렌지 주스를 채우는 거예요 그리고 그렇게 얼린 얼음을 스무디 만들 때 써요

훌륭한 팁이에요

자，다 넣읍시다

좋아요！

예，음 이 바나나부터 시작할게요 여기에 그걸 좀 첨가할게요

아까 아가베나 메이플 시럽을 첨가한다고 했는데 저희 요리에선 이 스무디의 감미료는 전부 천연 열매에서 나온 거예요

그래요 더 달게 하기 위해 여기 블루베리를 좀 더 넣을게요 자，블루베리를 넣으세요

천연 과일에서 난 이 감미료를 넣으면 모든 유익한 섬유질과 과일 속에 든 다른 모든 영양분을 섭취하는 겁니다

오렌지 주스 약간요 크림 느낌을 원하면 두유를 약간 넣으세요

자 섞어주세요

다 된 것 같아요 한 잔 드실래요？

그럼요！ 이건 아침에 마시면 정말 영양 많은 음료예요 가끔 아침에 속이 쓰릴 때 약간 단맛과 활력을 여러분께 선사해줄 거예요

드셔보세요

정말 멋져요！ 과일과 베리맛이에요

정말 바나나 맛도 느낄 수 있어요

예

지방함량이 적고 칼로리가 낮아서 불필요한 몸무게가 빠지도록 돕습니다 그러니 저지방 블루베리 스무디를 드시면 건강한 몸무게 유지를 도와줄 거예요

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 여기로 전화하세요

과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 더 많은 정보가 있습니다

생명의 음식: 건강한 몸무게 유지하기 ２／２부 루타바가 매시포테이토 & 블루베리 스무디

재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요)

루타바가 매시포테이토 １컵씩４인분 루타바가 중간크기１개 황색감자 중간크기２개 껍질 벗긴 것 물１컵 식물성우유 반~１컵 소금 작은술 블루베리 스무디 １컵씩２인분 얼린 바나나조각１컵 얼린 블루베리 １.５컵 사과엑기스１큰술 식물성우유 반~１컵

(For all ingredients, please use organic versions if available)
Veggies in a Blanket
Makes 40 individual pieces
1 cup roasted red pepper hummus
8 whole-wheat tortillas
4 carrots, grated
8 lettuce leaves,
1 cup baby spinach leaves, or 5 ounces sprouts

Lentil Artichoke Stew
Makes 6 servings
¼ cup vegetable broth
1 onion, chopped
2 garlic cloves, minced
2 teaspoons ground cumin
1 teaspoon ground coriander
1 cup dry red lentils
1 bay leaf
2 cups water
Juice of 1 lemon
2 24-ounce cans chopped tomatoes
1½ cups quartered artichoke hearts
¼ teaspoon crushed red pepper (optional)
Salt and pepper

Rutabaga Mashed Potatoes
Makes 4 1-cup servings
1 medium rutabaga, peeled
2 medium russet potatoes, peeled
1 cup water
½ – 1 cup non-dairy milk
¼ – ½ teaspoon salt

Blueberry Smoothie
Makes 2 1-cup servings
1 cup frozen banana chunks
1½ cups frozen blueberries
1 tablespoon apple juice concentrate
½ – 1 cup non-dairy milk


Directions (to make veggies in a blanket):

1. Take one of your whole wheat tortillas
2. Take the hummus and spread it on
3. Take the shredded carrots, put a little of those in
4. Add chopped spinach, but you can use romaine. You can also use butter leaf lettuce and stuff like that
5. Roll it

Directions (to make lentils artichoke stew):

1. Add onions to the pot
2. Add garlic
3. Stir this around a little bit and let those flavors develop
4. Add lentils
5. Add the spices(coriander, cumin)
6. If you want a little spice add red pepper
7. Add tomatoes
8. Add a bay leaf(tear a bay leaf in half)
9. Take artichokes
10. Squeeze fresh lemon
11. Add about 2 cups water
12. Let this simmer for about 15–20 minutes
13. Add salt and pepper
14. Put a little parsley
15. Ready to serve

Directions (to make rutabaga mashed potatoes):

1. Add rutabagas to the pot
2. Add potatoes
3. Add water
4. Add soy milk(you can also use rice milk)
5. Boil the cream and everything right into your root vegetables
6. Give it a couple of grinds from your pepper mill
7. Keep this on a low simmer for about 25 minutes
8. Turn this down on low and cover it up
9. Mash them with the potato masher
10. Ready to serve

Directions (to make blueberry smoothie):

1. Add bananas
2. Add blueberries (if you’re using mixed berries or strawberries you can adding agave or maple syrup)
3. Add a little orange juice
4. Add a little soy milk
5. Blend it up
6. Ready to serve