고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 어제에 이어 계속되는 『건강한 체중 유지하기』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 건강과 삶의 질을 높이는 맛있는 저지방 비건요리를 선보입니다

당신도 아시겠지만 감자는 몸무게를 조절할 경우에는 부당한 비난을 받지만 완벽하게 영양가 높고 채식 식단에 아주 잘 부합합니다 전형적인 매시드 포테이토는 버터와 크림이 들어있어서 지방과 칼로리가 높지만 오늘 저희는 지방함량이 낮은 루타바가 포테이토 매시 요리를 할 거예요 그리고 루타바가는 십자화과 식물로 항암물질이 많이 함유되어 있습니다

이게 루타바가예요 잠시 후에 자르는 방법을 보여드릴게요 감자가 있어요 두유도 조금 필요해요 소금과 후추 소량으로 간을 합니다 그럼 요리를 시작해볼까요？

좋아요 우선 루타바가를 냄비에 넣으세요 그리고 감자를 넣어줍니다 그런 다음 물을 부어요 그리고 두유를 첨가합니다 만일 쌀우유를 사용하고 싶다면 맛이 비슷하니까 쌀우유도 괜찮아요

크림을 끓일 거예요 여기 뿌리채소들이 전부 안에 있어요 좋습니다 후추 분쇄기로 두 개를 갈아주세요 여기 있어요 이제 이걸 ２５분간 약불에서 뭉근히 끓이세요 좋아요 그럼 약불로 낮추고 뚜껑을 덮으세요 뚜껑을 덮어두세요

이런 모양은 어때요？

정말 훌륭해요！ 냄새가 좋군요 루타바가의 달콤한 향이 나네요

여기 루타바가 자르는 방법을 지금 보여드릴게요 아마 가게에서 이걸 보고 지나쳤던 분도 계실 거예요 그게 뭔지 몰랐을 거예요 저는 날카로운 필러나 잘 드는 칼로 이렇게 할 거예요 이렇게 깨끗하게 손질해야 해요 그러니까 여기 끝부분만 벗길 거예요

그리고 조리대에서 곧바로 정리하고 이걸 반으로 자를 겁니다 여기가 얼마나 흰지 보세요 루타바가의 속이요 이건 좋아요 희네요 익혔을 때 색깔을 보세요 이렇게 멋진 옅은 노란색이어야 해요 거의 얌이나 버터넛 스쿼시 같은 색이죠

이제 할 일은 그걸 할 수 있는 두가지 방법이 있어요 필러로 하고 싶다면 필러로 하세요 이런 식으로 껍질을 벗기면 됩니다 어쨌든 꼭 잘 드는 필러로 하세요 이것의 반을 껍질을 벗긴 다음 다른 쪽으로 돌려서 남은 부분을 벗겨요

칼을 사용해서 루타바가의 껍질을 벗기려면 이렇게 똑바로 벗기세요 아시겠죠？ 여러분이 원하는 두께로 자르세요 여러분이 요리할 다른 채소들과 맞추세요

감자와 루타바가를 동일한 시간 안에 조리되도록 하나요 아니면 다른 크기로 잘라야 하나요？

전 루타바가를 약간 더 작게 썰어요 서로 조리 시간이 약간 다르기 때문에 감자는 좀더 크게 썰어요 이제 우리가 할 일은 감자 으깨는 기구를 가져와서 으깨는 거예요 저걸 보세요 색깔이 두 가지예요 저렇게 유지할 거예요 거기 있어요 그럼 우리는 담기만 하면 돼요

단순히 으깬 감자를 먹는 대신 요리에 다양성을 추가할 수 있어서 정말 좋은 생각이에요 루타바가 또는 파스닙이나 샐러리 뿌리를 넣어보세요 정말 맛있을 거예요

그럼 여기 있어요

다음으로 오늘 준비한 요리에 멋지고 새로운 활력을 주는 마무리를 할게요 저지방 블루베리 스무디예요

스무디를 보면 정말 한계가 없어요 무제한이에요 다양한 과일들이 있죠 제 남은 여생동안 매일 한 가지 과일을 먹을 수 있다 해도 세상에 있는 모든 과일을 다 먹어보지 못할 거라고 말했었죠

만들 수 있는 스무디가 참 많아요

여기 우리에게 있는 풍부한 과일들을 한 번 보세요 바나나부터 시작할게요 또 스무디에 혼합 베리들도 넣을 수 있어요 오늘은 블루베리를 넣을 겁니다 여러 종류의 망고 칸탈루프 멜론 포도와 신선한 블루베리들을 넣으세요

오렌지주스와 두유를 조금 넣을 거예요 여기다 쌀우유나 아몬드유를 써도 돼요 블루베리가 가장 달콤한 베리류임을 잊지 마세요 저에겐 그래요 혼합 베리나 딸기를 사용한다면 거기에 감미료를 첨가해야 할 거예요

전 선인장에서 추출한 아가베를 사용해요 또는１００％메이플 시럽도 마찬가지죠 아가베는 꿀 대신 사용할 수 있어요 꿀과 똑같아요 그러니 요리에서 동일한 맛을 내요

주의해야 할 것은 바나나예요 가끔 바나나를 보면 이렇게 갈색이에요 그러면 바나나를 버리자고 말하는데 버리지 말고 껍질을 벗기세요 이 바나나의 껍질을 벗겨보면 보이시죠？ 스무디 만들기에 정말 좋은 재료예요

이제 할 것은 바나나 껍질을 벗겨서 지퍼백에 넣고 바나나를 얼리세요 그러면 맛있는 얼린 스무디가 될 거예요 냉장고에서 꺼내서 쓰면 됩니다

좋은 팁이네요 저도 스무디에 얼린 과일을 써요 실제로 향미를 엷게 만드는 얼음을 빼고 맛있고 차갑게 만들기 위해서요

그래요 얼음을 넣는 다른 방법은 이 과일주스를 가져와서 얼음틀에 붓는 거예요 틀에서 얼음을 꺼내고 오렌지 주스를 채우는 거예요 그리고 그렇게 얼린 얼음을 스무디 만들 때 써요

훌륭한 팁이에요

자，다 넣읍시다

좋아요！

예，음 이 바나나부터 시작할게요 여기에 그걸 좀 첨가할게요

아까 아가베나 메이플 시럽을 첨가한다고 했는데 저희 요리에선 이 스무디의 감미료는 전부 천연 열매에서 나온 거예요

그래요 더 달게 하기 위해 여기 블루베리를 좀 더 넣을게요 자，블루베리를 넣으세요

천연 과일에서 난 이 감미료를 넣으면 모든 유익한 섬유질과 과일 속에 든 다른 모든 영양분을 섭취하는 겁니다

오렌지 주스 약간요 크림 느낌을 원하면 두유를 약간 넣으세요

자 섞어주세요

다 된 것 같아요 한 잔 드실래요？

그럼요！ 이건 아침에 마시면 정말 영양 많은 음료예요 가끔 아침에 속이 쓰릴 때 약간 단맛과 활력을 여러분께 선사해줄 거예요

드셔보세요

정말 멋져요！ 과일과 베리맛이에요

정말 바나나 맛도 느낄 수 있어요

예

지방함량이 적고 칼로리가 낮아서 불필요한 몸무게가 빠지도록 돕습니다 그러니 저지방 블루베리 스무디를 드시면 건강한 몸무게 유지를 도와줄 거예요

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 여기로 전화하세요

과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 더 많은 정보가 있습니다

생명의 음식: 건강한 몸무게 유지하기 ２／２부 루타바가 매시포테이토 & 블루베리 스무디

재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요)

루타바가 매시포테이토 １컵씩４인분 루타바가 중간크기１개 황색감자 중간크기２개 껍질 벗긴 것 물１컵 식물성우유 반~１컵 소금 작은술 블루베리 스무디 １컵씩２인분 얼린 바나나조각１컵 얼린 블루베리 １.５컵 사과엑기스１큰술 식물성우유 반~１컵