안녕하세요 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 어제에 이어 계속되는 『유제품 대안을 찾아서』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 건강과 삶의 질을 높이는 맛있는 저지방 비건요리를 선보입니다

오늘은 통밀파스타 칼라마타 올리브 불에 구운 토마토 다진 양파와 신선한 생 케일을 사용할 겁니다

아시겠지만 케일은 흡수 가능한 칼슘의 훌륭한 공급원이죠 사실 인체는 케일에 함유된 칼슘의 ６０％를 흡수합니다 그에 반해 유제품은 겨우 ３０％ 흡수가 되는데 많은 사람들은 그 사실을 모르고 있죠 다양한 짙은 녹색잎 채소들도 칼슘의 좋은 공급원입니다 청경채가 좋고 겨자，순무잎 콜라드의 녹색잎도 무척 좋지요

케일이 없을 때 이 요리에 실제로 쓸 수 있는 좋은 대체식품이에요

정말 그래요 거기에 몇 가지 예외가 있어요 시금치와 근대에도 칼슘이 들어있지만 이 채소들은 옥산살이라는 성분이 함유되어 있어서 칼슘의 흡수를 방해합니다

요리를 하기 위해 이 파스타는 여기 한쪽에 둘게요

얼마 동안 요리해야 되나요？

시간은 사용하는 파스타의 종류에 따라 달라지지만 이건 어디서든 약 １０-１５분 정도 걸립니다 포장지에 나와있는 요리법 대로 따르세요 그러면 잘 될 거예요 이제 팬을 불 위에 올리세요 양파를 넣습니다

오，예 저 소리 들려요？ 지금 뭔가 조리되고 있는 걸 아시겠죠 좋아요，여기 올리브가 있어요 이걸 전부 저어요 잠시 동안 이대로 끓게 놔두세요 그 다음엔 불에 구운 토마토를 넣을 거예요

불에 구운 토마토를 찾을 수 없다면 보통 다진 토마토를 써도 괜찮나요？

여기에 그냥 다진 토마토를 써도 좋아요 그리고 가끔 가게에서 씨를 발라낸 칼라마타 올리브를 찾지 못해도 통째로 된 것은 찾을 수 있을 거예요 씨를 제거하기 위해 할 일은 간단히 도마 위에 올리브를 얹고 칼등으로 세게 으깨는 거예요 그러면 씨가 나올 거예요 이걸 다진 다음 소스에 넣을게요 좋아요

전 칼라마타 올리브를 좋아해요 아주 강한 향를 지녔지만요 강한 향을 좋아하지 않는다면 캘리포니아 올리브를 사용하세요，네？

맞아요 아니면 (그건 아주 순해요) 칼라마타 올리브를 사용해도 좋아요 소금물을 빼내고 물을 채우세요 그리고 잠시 물에 담가두세요 그런 다음 부어버리고 또 물을 채우세요 그리고 냉장고에 보관하면 됩니다 그러면 올리브의 소금기와 신맛이 전부 제거된 거죠 여러분도 그렇게 하면 되세요

좋아요，이제 여기서 할 것은 케일을 첨가하는 겁니다 예，이 안에 넣어요 팬에 바로 떠서 넣으세요 이제 케일을 넣었어요 이걸 잘 저어줍니다 소스와 잘 섞어주세요 케일이 약간 더 필요한 것 같아요 케일을 좀 건네 주실래요 스테파니？

케일을 사용해서 이쪽 잎의 맨 윗부분 끝부터 시작해서 떼어 내세요 케일 줄기를 따라 훑어 주세요 정말 쉬워 보이죠？ 이쪽도 똑같이 해주세요 똑바로 내려오면서 잎에서 줄기를 떼내세요 그런 다음 이걸 말아주고 세로로 썰어요 그리고 수평으로 써는 거예요 여기 한입에 먹을 수 있게 작게 썰었어요

케일은 얼마 동안 삶아야 되죠？

부드러워질 때까지요 잘 살펴봐야 해요 왜냐하면 여러분이 사용하는 케일에 따라 다르거든요 작은 조각을 집어서 맛을 보세요 충분히 연해졌다면 다 된 거예요 소스의 비결은 맛이 서로 잘 어우러지게 만드는 거예요 모든 좋은 향들을 서로 잘 융합시킬 수 있어야 해요 그래서 케일이 좋고 부드러워야 해요

전 토마토와 채소를 아주 좋아하는데 채소의 맛은 정말 좋아요，약산성이라 그런 거죠？

균형을 잘 이루죠 이걸 덮을게요 멋진 통밀 파스타죠！ 예，이제 불에 구운 재료를 넣을 거예요 먹음직스럽죠？

아주 멋져 보여요！ 오늘 우리가 사용할 파르메산 치즈 대체품도 있어요– 바로 이겁니다- 영양효모죠 빵을 만들 때 사용하는 그런 종류의 이스트가 아니에요; 영양효모죠 『레드스타』제품을 구입하실 수 있어요 대개 식료품점 대량판매 코너에서 찾을 수 있죠

영양 효모는 멋진 치즈 향이 첨가되어 많은 요리에 사용할 수 있어요 팝콘 위에 버터 대신 뿌리는 것도 아주 좋아요 전 리조또나 수프를 만들 때 야채국물에 넣는 걸 좋아해요 페스토에 넣어도 돼요 정말 다용도로 쓰이죠

좋은 생각이에요

이 특별한 제품인 레드스타 영양효모에는 필수영양소인 비타민 Ｂ１２가 들어있어요 여러분이 완전한 식물성 식단을 따른다면 종합 비타민제 또는 두부나 두유 같은 보충식품을 통해 비타민 Ｂ１２를 반드시 섭취해야 해요 그럼 계속해서 영양효모를 좀 뿌리세요

좋아요，영양효모를 사용할게요 여기 맛있고 건강에 좋은 영양많은 페네 파스타에 케일과 불에 구운 토마토，칼라마타 올리브예요

다음은 맛있는 유제품이 전혀 안든 초콜릿무스를 만들어요

식사 후에 먹기에 가장 좋은 후식은 과일이지만 오늘은 유제품이 전혀 들지 않아서 건강에 더 좋은 초콜릿 무스 요리를 선보일 거예요 단것을 좋아하는 여러분을 이따금 만족시킬 수 있는 아주 좋은 방법이죠

이건 향긋하고 정말 맛있는 초콜릿무스죠 소량의 쌀 우유와 연두부，너무 달지 않은 초콜릿과 바닐라 소량을 갖고 시작해볼게요 그리고 딸기로 약간 장식할 거예요 먼저 쌀우유를 냄비에 부어요 그리고 녹이기 위해 여기에 초콜릿을 넣어요

자，쌀우유는 유제품의 아주 훌륭한 대체품이지만 이 요리에는 두유를 사용해도 좋아요

그런 우유 대체품은 모두 사용해도 돼요 연두부를 혼합해주세요 (예) 이걸 섞으세요

이 요리에는 연두부를 써요 이 요리에서는 아주 부드러운 농도로 혼합할 거라서 연두부를 사야 해요 냉장식품 코너에서 가끔 찾을 수도 있고 식료품점의 상온보관 코너에서 구할 수도 있어요 이걸 비타믹스에 바로 넣을 거예요 이 요리에서 두부는 얼마간의 단백질을 더해줄 거예요 초콜릿 무스 １인분에 단백질 ６그램이 들어있는 셈이죠

보시는 것처럼 매우 빨라요

벌써 부드럽게 됐어요

나머지도 첨가할 거예요？

예，여기에 초콜릿과 쌀우유를 첨가할게요

그리고 바닐라를 그 안에 붓고 조금 더 저어주세요

좋은 냄새가 나요！

예，다 된 것 같아요

여기 이 시점에서 이걸 밤새도록 만들어둘 수 있어요 미리 준비하기에 좋은 요리죠 밤새 냉장고에 넣어두면 됩니다 바쁘다면 적어도 두 시간 전에 미리 해두면 돼요 정말 바쁠 때는 적어도 ３０분 전에 미리 만들어서 냉장고에 넣어둬도 돼요

좋은 팁이에요 그럼 이 그릇에서 차갑게 식힐게요

전 이 초콜릿 무스를 예쁜 잔에다 담는 걸 좋아해요 두유 거품으로 마무리할게요 건강식품점의 냉장 코너에서 이걸 구입할 수 있을 거예요 전 초콜릿을 좋아해요 여러분이 사용하는 초콜릿 조각도 유제품이 안 들었어요 유제품이 들지 않은 많은 초콜릿 칩의 장점은 대개 정제설탕 대신 곡물로 단 맛을 낸다는 점이죠

와，훌륭해요 입 안에서 녹는 것 같아요

전 여러분 스스로 유제품의 대체품을 찾아 보도록 고무되길 바래요

활기찬 건강을 되찾고 유지하도록 돕는 더욱 영양 많고 맛있는 채식요리를 보여줄 암 프로젝트의 요리사 수알루아 투풀로와 공인영양사 스테파니 베인과의 다음 방송에도 함께 해주세요 다음은 스승과 제자 사이가 방송됩니다 사랑과 빛과 웃음으로 여러분의 나날들이 고양되길 바랍니다

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 대한 상세한 정보는 다음을 방문하세요 또는 연락하세요

과일과 채소， 통곡물，콩이 풍부한 식단이 어떻게 암 예방을 돕는지 배우세요

푸드 포 라이프: 유제품 대용품을 찾아서-２／２부 케일，토마토 올리브를 넣은 페네와 초콜릿 무스

케일，토마토 올리브를 넣은 페네 ４인분용
재료: 양파 １개，다진 것 야채 국물 또는 물 １／４컵 케일 １묶음，다진 것 다진 토마토 ４１０ｇ짜리 ２캔 또는 으깬 생토마토 ３컵 칼라마타 올리브 썰은 것，반 컵 다진 생 파슬리 １큰술 통밀 건조 페네 파스타 ２２５ｇ 비건 파르메산 치즈 또는 영양효모 １／４컵

초콜릿 무스 또는 초콜릿 무스 파이 １０인분
재료: 너무 달지 않은 초콜릿칩 １컵 식물성 우유 １컵 저지방 연두부 ３５０ｇ 짜리 ２팩 바닐라액 １작은술 그레이엄 크래커 크러스트 １개(선택) 장식용 딸기 １０개 썬 것 장식용 박하잎 １０개 (선택)