젊고 아름다운 비건 요리사 리베카 프라이 씨가 자리하셨습니다 비건 요리의 경이로움을 보여주시기 전에 비건주의를 옹호하는 최고의 방법은 뭐라고 생각하세요？

사람의 배를 통해서요！(그래요) 그들에게 요리해주세요 비건 생활양식에 대해 솔직하게 말해주세요 그러나 요리를 통한 게 가장 좋죠

리베카，함께해 주셔서 감사합니다 맛있는 요리를 소개해 주실 준비가 되셨나요？

네 초대해 주셔서 감사합니다 제 요리법을 빨리 공유하고 싶어요！ (네，시작합시다！) 멋져요

안녕하세요 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 저는 리베카 프라이에요 저는 캘리포니아 샌프란시스코의 비건 요리사예요

오늘，저는 『기장과 채소 구이』란 요리를 만들 거예요

잘 알려지진 않았지만 맛있고 영양가가 풍부한 기장이라는 곡물을 쓸 거예요 몸에서 소화가 매우 잘 되는 곡물이에요 견과 맛이 나고 달콤한，옅은 노란색의 곡물이에요 아주 훌륭한 신선한 채소와 함께 구울 거예요 아주 훌륭한 곁들임 요리예요 시작합시다

채소를 볶는 것부터 시작할게요 중-강 불에 놓습니다 오늘은 포도씨유를 쓸 거예요 포도씨유는 고온에서 잘 견디므로 볶음 요리에 아주 좋아요 ２큰술을 쓰겠습니다 팬에 고르게 덮이도록 움직여 줍니다

뜨거워지면 양파를 넣어서 부드러워지게 합니다 맛과 다양한 색을 내기 위해 노란색과 붉은색 양파를 둘 다 씁니다 기름이 잘 입혀지도록 움직여 줍니다

씻어서 썰어 놓은 크레미니 버섯이 좀 있습니다 크레미니 버섯은 이 요리에 자연의 맛과 식감을 내줍니다

보시는 것처럼 시금치 ２컵이 필요해요 많은 것처럼 보이지만 익어서 숨이 죽으면 현재 양의 １／４로 줄어들어요 시금치는 영양가가 풍부하며 익히는 게 중요합니다 생 시금치에는 수산이 들어있는데 익히면 산이 중화되기 때문이죠 시금치를 익히지 않으면，그 산이 다른 영양소의 흡수를 차단시켜요

자，양파가 익기 시작했어요 버섯을 넣겠습니다 버섯에도 기름이 잘 입혀지도록 움직여줍니다 이제，마늘을 첨가할게요 마늘이 팬에 들러 붙어서 타지 않도록 몇 분 간 기다립니다

익히는 동안 불에 구운 썰은 토마토 캔을 개봉하겠어요 토마토는 제가 가장 좋아하는 음식이죠 아주 달콤해서 많은 요리에 이용해요 불에 구운 건 좀 더 소박한 맛이 나서 다른 재료들과 아주 잘 어울려요 여기에 즙을 빼내겠습니다

좀 저어줍니다 양파와 마늘과 버섯의 향이 함께 우러나기 시작했어요 맛있는 냄새가 나요

이제，신선하게 썰은 주키니를 좀 넣겠습니다 쉽게 익을 수 있도록 아주 작게 썰어야 합니다

이제 소금과 후추로 채소에 간을 하겠습니다 가능하면 언제나 신선하게 갈은 천일염을 쓰세요 바다의 모든 미네랄이 함유돼 있어서 일반 소금 보다 건강에 더 이로워요 신선하게 갈은 후추가루도요

이 요리에 단백질을 좀 첨가하고 싶으면 이때 쯤에 콩을 넣어도 좋아요

이제，시금치를 한 줌 넣으면 숨이 죽을 거예요 이건 아기 시금치라서 열만 좀 가해지면 아주 빨리 숨이 죽어요 이건 제가 좋아하는 녹색 채소 중 하나죠 가능한 한 많이 섭취하고자 노력해요 아주 맛있고，순한 맛의 녹색 채소죠

토마토도 소량 넣겠습니다 토마토의 즙도 시금치가 숨이 죽게 도와줍니다 이것을 섞어줍니다 이것이 캐서롤의 속재료가 될 거예요 이걸 구우면 속재료가 기장에 스며들어서 아주 맛있는 기장이 완성돼요

시금치를 좀 더 첨가할게요 이제，다시 한번 양념을 할게요 층을 만드는 거라서 재료를 넣을 때마다 계속적으로 양념을 하는 게 중요합니다 말린 홍고추 조각을 좀 넣어서 약간 매콤하게 만듭니다 이제，남은 토마토를 넣겠습니다

다채롭고 냄새가 아주 좋아요 준비된 또 다른 재료는 신선하게 썰은 바질이에요 바질의 반은 지금 사용하고 나머지 반은 마지막에 장식으로 쓸 거예요 신선한 바질의 향을 사랑해요！ 보시다시피 이 요리엔 이탈리아의 맛과 향이 있어요

바질이 즉시 요리를 변화시켰어요 냄새가 납니다 냄새가 훌륭해요！ 찔 때 물이 나오는 걸 도와 주도록 계속 움직여줍니다 다 익었으면 캐서롤 접시에 기장으로 층을 만듭니다 그 다음，오븐에 ２０분 간 구울겁니다

저는 먹는 방법과 요리 방법을 진화시켰어요 이 모든 건，저희 아버지가 심각한 질병으로 고통 받던 몇 년 전에 시작됐죠 아버지는 질병을 견뎌내셨지만，이건 제가 음식에 대해 배우도록 흥미를 준 사건이었죠 우리 몸과 음식은 상호작용합니다 제 연구에 의하면 비건주의는 건강에 가장 이로운 식습관이자 생활방식입니다 그 여정과 함께 저는 요리를 시작했고 비건 요리가 얼마나 맛있고 쉬운 지 발견하게 됐죠 그래서 세계와 공유하고 싶어요

１대１ 요리 교실과 대중들을 위한 요리 교실을 통해 메시지를 전하고 싶습니다 사람들에게 비건음식이 얼마나 맛있는 지를 보여주면 그들은 직접 배우고 요리하길 원한다는 걸 느껴요

이제，기장을 익히겠습니다 이 곡물은 익히는 데 ３０분 정도 소요되므로 빨리 시작해야 해요 기장이 ２컵 있습니다 기장은 헹궈놨어요 겉이 단단하면 맛이 씁쓸한 경우가 많아요 그러므로，곡물은 요리하기 전에 늘 헹구는 게 중요해요

기장이 ２컵 있습니다 소스팬에 넣겠습니다 이 요리에서는 기장이 더 질어져야 하므로 물 ４컵을 쓸 거예요 팬에 넣겠습니다 먼저，끓여야 해요 뚜껑을 덮습니다 끓어 오르면 불을 낮춘 후 모든 물이 흡수될 때까지 ３０분 간 뭉근히 끓여줍니다

기장이 익었어요 모든 물이 흡수된 걸 볼 수 있습니다 말씀드린 것처럼 이 요리에서는 기장이 좀 더 질어져야 해요 아주 완벽해요 곡물을 요리할 땐 익을 때까지 소금을 넣지 않는 게 중요해요 처음에 소금을 넣으면 곡물이 익는 동안 단단해지므로 좋지 않습니다 그러므로 소금과 후추가루는 마지막에 넣습니다

이제，영양 효모를 넣을 거예요 영양 효모는 비건인을 위한 훌륭한 재료예요 Ｂ１２가 풍부한 영양 효모가 필요해요 견과 맛이 나고 냄새는 거의 치즈와 비슷한 아주 맛있는 향신료예요 기장에 영양 효모 １／３컵을 넣겠습니다

벌써 맛있는 냄새가 나기 시작해요 모두 혼합되도록 완전하게 섞습니다 좋아요，멋져요

캐서롤 접시가 준비돼있어요 포도씨유로 살짝 기름칠을 할 거예요 종이타올에 살짝 묻힌 후，팬의 바닥과 옆쪽을 문질러 줍니다 이렇게 하면 굽는 동안에 기장이 팬에 너무 많이 들러붙지 않도록 도와줘요

이제，익힌 기장의 ２／３를 팬의 바닥에 넣고 눌러줍니다 스푼으로 팬의 바닥에 펼쳐놓은 후 가볍게 눌러줍니다 좋아요，기장이 팬의 바닥에 잘 깔렸어요

이제，이 위에 채소를 얹겠습니다 캐서롤 접시에 채소의 즙은 들어가지 않게 채소를 들어올려서 옮기는 게 중요해요 기장은 글루텐이 없는 곡물이므로 밀에 알레르기가 있는 많은 분들은 글루텐이 없는 기장을 쓰면 좋아요 채소를 넣을 때 모든 게 밀착되도록 눌러주는 걸 보실 수 있을 거예요 두꺼운 채소 층을 만들어야 해요 그러므로，한 번 더 눌러줍니다

이제，１／３가량 남은 기장을 위에 얹습니다 팬에 흩뿌리듯이 넣습니다 매끄럽게 만든 후 눌러줍니다 대부분의 채소가 덮히도록 하되 조금은 덜 가려져도 괜찮아요 굽는 동안에 가려지지 않은 공간을 통해 증기가 빠지니까요 기장의 윗층은 익혔을 때 바삭하고 멋진 크러스트가 될 거예요 오븐에 넣을 때의 모습입니다 １９０도의 오븐에서 ２０-２５분간 구워줍니다

좋아요，２０분이 지났어요，캐서롤을 확인해 봅시다 좋아요，다 됐어요 윗 부분은 멋지고 바삭하며 노릇하게 됐어요 이제 먹어봐야 겠죠 여기에 적당한 양을 담겠습니다 신선한 바질을 소량 얹습니다 다 됐습니다！ 『기장과 채소 구이』가 완성됐습니다 시식해 봅시다

채소와 곡물을 드셔보세요 맛있어요！ 아래 층의 기장은 부드럽고 쫄깃하며 윗 부분은 맛있고 바삭해요，멋집니다

더 많은 정보와 요리법은 제 웹사이트를 방문하세요 www.PureLifeChef.com 고귀한 생활，채식을 시청해 주셔서 감사합니다 스승과 제자 사이를 시청해 주세요

영양 곡물: 비건 요리사 리베카의 기분을 돋우는 기장과 채소 구이

재료: ６인분 (모든 재료는 가능한 유기농을 쓰세요) 씻은 기장 ２컵 시금치 ２컵 주키니호박１개 썬 것 그레미니 버섯 썰은 것１컵 불에 구운 썰은 토마토 １캔，즙 걸러낸 것 양파 반 개 썬 것 붉은양파 반 개 썬 것 신선한 바질 썰은 것 반 컵 마늘 ２쪽 다진 것 영양 효모 １／３컵 건 홍고추 조각 물３-４컵 포도씨유 ２큰술 간을 하기 위한 천일염과 후추가루

Serves 6
(For all ingredients, please use organic versions if available)
2 cups millet, rinsed
2 cups spinach
1 zucchini, diced
1 cup (cremini)
mushrooms, chopped
1 can (fire roasted)
diced tomatoes, drained
½ yellow onion, chopped
½ red onion, chopped
½ cup fresh basil, chopped
2 cloves garlic, minced
⅓ cup nutritional yeast
Red pepper flakes
3–4 cups water
2 tablespoons
grape seed oil
Sea salt and
ground pepper to taste



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1. Heat 2 tablespoons of oil, add in the yellow and red onions and let them soft.
2. Add in the cremini mushrooms. Move it around.
3. Add in the garlic.
4. Meanwhile, open up a can of fire roasted diced tomatoe, drain off the liquid.
5. Add in some zucchini.
6. Add in some salt and pepper to taste.
7. Add in the spinach and allow it to wilt down fairly quickly.
8. Add in the tomatoes.
9. Mix everything together.
10. Add in the red paper flakes.
11. Add in half of the basil and save the other half to garnish towards the end.
12. Keep stirring.
13. To prepare the millet, take 2 cups of millet that has been rinsed.
14. Put the millet into a saucepan and add 4 cups of water to it.
15. Put the cover of the pan and let it boil. Once it reaches a boil, reduce it to simmer and let it simmer for about 30 minutes until all the water has been absorbed. The millet should be a little bit more moist of texture for this dish.
16. Add in the nutritional yeast to the millet. Mix thoroughly.
17. Take the casserole dish, and lightly grease this with a little bit of oil. Just use paper towel and just rub that around the bottoms and sides of the pan.
18. Take 2/3 of the millet that has been cooked and press it into the bottom of the pan.
19. Use a spoon and spread it through the pan and press down gently.
20. Add the cooked vegetables on top of the millet. Make sure not to transfer the extra juice on the pan. Fill in and press.
21. Add the remaining 1/3 of the millet and put it on top. Smooth it and press it around.
22. Put the pan into the oven at 375 degrees Fahrenheit for 20-25 minutes.
23. There will be a nice crust on the top and and soft and chewy on the bottom.
24. To serve, scoop a nice protion out of the pan and top this with some fresh basil.