건강을 의식하는 시청자 여러분 고귀한 생활，채식에 오신 걸 환영합니다 오늘과 내일 방송될 『유제품 대안을 찾아서』에서는 책임있는 의료를 위한 의사회(ＰＣＲＭ)와 연계되어 있는 암 프로젝트의 푸드 포 라이프 레시피 (생명을 위한 요리법)을 소개합니다

암 프로젝트는 암의 원인 특히，영양과 암의 연관성에 관한 더 나은 이해를 통한 암예방과 생존을 목표로 합니다 공인 영양사 스테파니 바이네와 요리사 수알루아 투풀로는 더 나은 음식선택과 함께 건강과 삶의 질을 높이는 매우 맛있는 저지방 완전채식 요리를 소개할 겁니다

건강한 몸무게를 유지하는 것은 많은 사람들에게 과제이지만 저지방 식물성 식단을 따른다면 쉬운 일이 될 겁니다

우리의 야채말이는 준비하는 게 즐거워요 후머스랑 신선한 야채를 통밀토틸라에 말아 넣는 거예요 아이들이 좋아하죠！

렌즈콩 아티초크 스튜는 섬유질로 꽉찬 향긋한 중동요리죠 이 스튜에 멋지고 연기에 그을린 풍미를 더해줄 불에 구운 토마토를 쓸 거예요

전 오늘 여러분과 야채말이를 공유하고 싶어요 애피타이저나 점심 식사로 준비하기 적당한 아주 멋진 요리예요

건강한 몸무게를 유지하는 첫째 비결은 얼마나 먹는가가 아닌 무엇을 먹는가에 중점을 두는 겁니다 채식 식단을 따른다면 그건 정말 쉬울 거예요 여러분이 해야 할 것은 ４가지 새로운 식품군인 통곡류，콩류， 과일과 야채들로 식단을 짜는 겁니다 또한 식물성 기름을 최소한으로 유지하는 거예요 이것이 함께 나눌 훌륭한 요리법이에요

여기 재료를 살펴봅시다 통밀 토틸라가 있습니다 후머스와 썰어둔 당근과 잘게 썬 시금치예요 우리는 토틸라 중 한 가지를 집어서 가게에서 산 후머스를 찍으면 돼요 그게 지금 여기 갖고 있는 거죠 식품점 선반에서 찾을 수 있어요 다양한 종류의 각기 다른 후머스를 가져다 놨을 거예요 후머스를 가져와서 위에 펴바르세요

썰어둔 당근을 조금 넣을게요

그 후머스는 특별한 종류인가요，아니면 타히니와 커민이 든 전통적인 후머스예요？

여기 이건 전통적인 후머스예요

햇빛에 말린 토마토나 칼라마타 올리브가 들어있는 종류를 구입해도 좋아요

맞아요 정말 각양각색의 여러 종류가 있어요 볶은 적후추예요

예，매운 종류예요

다른 종류의 상추를 사용해도 돼요 여기 다진 시금치가 있어요 하지만 로메인을 써도 돼요 오고라기 상추 같은 걸 써도 괜찮아요 그냥 이런 식으로 이걸 말면 돼요 손으로 그걸 잡고 만들 준비를 하세요 전 애피타이저로 만드는 걸 좋아해요 애피타이저로 그걸 만들면 아이들이 참여할 수 있어서 좋아요 자신들 것을 만들죠

판 위에 토틸라를 얹고 칼을 사용해서 끝부분을 잘라낼 거예요 끝을 버리지 않아요 사각형처럼 자르는 겁니다 후머스를 가져와서 토틸라 위에 약간 펴발라요 그리고 거기다 이걸 바로 다시 넣어요 그러니까 그걸 다 써요

그럼 더 가져올게요 보세요，이건 풀처럼 잡아줘요 저걸 보세요 부서지지 않아요 이제 여기 맨 위에 후머스를 좀 더 넣어줄게요 완전히 끝까지는 아니지만 거의 끝까지 그걸 펴 바를게요

이제 당근과 시금치를 넣으세요 여기 토틸라의 길이를 가로질러서 말아주세요 보이시죠？ 이제 이쑤시개를 가져올게요 아이들은 이걸 좋아해요 안에 그걸 넣어요 여기 오렌지색으로 하고 자를 겁니다 그리고 거기 작은 바람개비가 있어요 다음은 그것들도 그렇게 얹을 거예요

이건 즉석간식처럼 냉장고에 넣어두면 좋은 먹거리가 될 수 있어요 몸무게를 빼려고 노력하는 많은 이들이 끼니를 거르거나 정말 적은 양의 음식을 먹는데 실제로 그렇게 하면 칼로리 연소 속도가 느려지고 시간이 갈수록 몸무게를 빼기가 점점 더 어려워져요

또한 밥을 거르면 배가 고파져서 결국 과식하게 돼요 이런 음식은 섬유질과 영양분이 많아서 만족스러울 때까지 먹어도 괜찮고 지방이나 설탕이 많은 음식을 먹는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 되죠

짧은 메시지 후 돌아와서 렌즈콩 아티초크 스튜 만드는 법을 배울 겁니다 여러분은 지금 수프림 마스터 ＴＶ 고귀한 생활，채식을 시청하고 계십니다

이제부터 렌즈콩 아티초크 스튜를 만들어 봅시다 이 스튜는 섬유질과 맛이 풍부합니다 높은 섬유질 함량으로 여러분이 만족할 수 있고 포만감이 더 오래 가므로 건강한 몸무게를 유지하도록 도와주는 완벽한 요리입니다 어떻게 만들죠？

여기 요리에 쓸 렌즈콩이 있습니다 녹색이나 갈색 렌즈콩보다 훨씬 빨리 요리되기 때문에 전 붉은 렌즈콩을 골랐습니다 그리고 야채 국물과 양파가 있어요 마늘과 향신료가 있어요: 고수，커민과 붉은 칠리예요 또 월계수잎과 물론 아티초크 하트도 있습니다

맨먼저 양파를 넣을 거예요 마늘을 가져와서 그 안에 넣으세요 이제 이걸 약간 저어주면 그 풍미가 점점 배일 거예요 여기 렌즈콩을 가져와서 넣을게요 이건 확실하게 씻어야 해요 저희는 그 전에 미리 해뒀어요 향신료를 첨가할게요

어떤 향신료죠？

고수와 커민이에요

이 요리는 정말 중동의 맛이 느껴져요

맞아요，예 적후추가루예요 이건 선택사항이죠 약간 매콤한 걸 원하면 뿌리세요 잘 저어주세요 모든 맛들을 서로 섞어주세요 이 요리에 불에 구운 토마토를 사용할 거예요 안에 넣을게요 여기 토마토를 넣을 겁니다

토마토는 항암작용을 돕는 리코펜과 파이토뉴트리언트의 풍부한 공급원입니다 핑크 그레이프프루트와 수박 또한 리코펜이 함유되어 있지만 최고의 공급원은 익힌 토마토예요

좋습니다 이제 월계수잎을 넣으세요 이 적당한 크기의 월계수잎을 반으로 자르세요 그렇게 하는 이유는 이 요리에 충분한 월계수잎이 있으니 거기에 하나를 넣는 대신 요리 전체에 분산시키는 거죠 그리고 아티초크를 가져와 넣습니다 신선한 레몬즙을 짤 거예요 그리고 물을 약간 가미합니다 물 ２컵 정도를 여기 넣어요

렌즈콩이 그걸 흡수하기 때문이죠

물 대부분을 흡수해요 보세요，멋지죠？ 다음 할 일은 약１５-２０분간 뭉근히 끊이는 겁니다 이건 이쪽에 옮겨둘게요 준비해둔 게 있어요 미리 만들었어요 조금 일찍 시작해둔 거예요

렌즈콩을 요리하면 볼 수 있어요 콩보다 훨씬 빨리 요리됩니다 때로 콩은 물에 담아 불리고 물기를 없앤 다음 복잡한 과정이 더 있지만 렌즈콩은 그냥 냄비에 넣고 요리하면 돼요 ２０분이면 다 준비됩니다

그래요 여기서 제가 하고 싶은 건 월계수잎을 제거하는 거예요 그럼 월계수잎을 꺼내세요 오 향기가 무척 좋지요

예，소금이 약간 필요한 것 같군요

맛볼 준비가 됐나요？

맛볼 준비가 됐어요 그럼 후추분쇄기로 간 것을 좀 첨가할게요 좋아요？ 저어주세요 먹어보실래요？

정말 훌륭해요！ 불에 구운 토마토가 스모크 향을 더해줘서 좋아요 정말 맛있어요

좋습니다 여기에 파슬리를 좀 뿌릴게요 갑니다，그럼 접시에 담을게요 지중해풍을 내기 위해 쿠스쿠스 위에 이걸 담아도 돼요 이걸 얹을만한 다른 요리는 뭐가 있죠？

모든 통곡이나 현미밥에 어울릴 거예요 지중해풍을 유지하려면 아마 벌거나 퀴노아 필라프가 단백질함량이 높아서 잘 어울릴 거예요

또 루타바가 매시드 포테이토와 곁들여도 좋아요

내일은 렌즈콩 아티초크 스튜에 곁들일 루타바가 매시드 포테이토와 맛있는 저지방 블루베리 스무디 만드는 법은 함께 배워 보겠습니다 곧이어 수프림 마스터 텔레비전 스승과 제자 사이가 방송됩니다 환한 웃음과 행복한 표정이 가득한 나날이 되시길 빕니다

암 프로젝트와 푸드 포 라이프에 관한 더 많은 정보는 이곳을 방문하세요 여기로 전화하세요 과일，채소，곡물과 콩의 풍부한 섭취가 어떻게 암을 예방하는지에 대한 더 많은 정보가 있습니다

생명의 음식: 건강한 몸무게 유지하기 １／２부 야채말이와 렌즈콩 아티초크 스튜
재료: (모든 재료는 가능한 유기농을 사용하세요) 야채말이 각４０개분 구운 레드페퍼 후머스１컵 통밀토틸라 ８개 당근 ４개 간 것 상추잎 ８개 어린시금치잎１컵 또는 새싹１４１그램

렌즈콩 아티초크 스튜 6인분 야채국물１／４컵 양파１개 다진 것 마늘２쪽 다진 것 커민가루２작은술 고수가루１작은술 말린 붉은 렌즈콩１컵 월계수잎１개 물２컵 레몬１개 즙낸 것 다진 토마토 ６８０그램 ２캔 ４등분한 아티초크 하트１.５컵 으깬 레드페퍼 １／４작은술 (선택) 소금과 후추